Air di dalam tubuh mempunyai fungsi penting diantaranya yaitu:
- mengangkut nutrisi & oksigen ke dalam sel-sel tubuh,
- mengatur suhu tubuh,
- membantu proses pencernaan,
- pelumas dalam pergerakan sendi
- tempat produksi energi.

Kurangnya konsumsi cairan yang menyebabkan dehidrasi berbahaya bagi kesehatan serta membuat beban kerja tubuh menjadi lebih berat. Saat berolahraga dehidrasi menyebabkan penurunan kemampuan konsentrasi, kecepatan reaksi,meningkatkan suhu tubuh dan menghambat laju produksi energi.

Dehidrasi bersama dengan berkurangnya simpanan karbohidrat merupakan 2 faktor utama penyebab penurunan performa tubuh saat olahraga. Oleh karena itu atlet/penggiat olahraga diharapkan mempunyai strategi minum yang baik agar hidrasi tubuh selalu terjaga.

Tips hidrasi sebelum latihan/pertandingan :
-Batasi atau hindari minuman yang bersifat diuretik (meningkatkan produksi urin) seperti teh atau kopi terutama saat mendekati waktu latihan/pertandingan dan setelah latihan/pertandingan.

-Jaga level hidrasi tubuh dengan pola minum secara rutin dan jangan menunggu rasa haus timbul

-Pilihan terbaik untuk minuman sebelum olahraga : air putih, minuman olahraga (sport drink) atau jus buah segar.

-Minuman olahraga (sports drink) atau jus buah segar yang mengandung karbohidrat secara simultan dapat membantu menambah simpanan tenaga di dalam tubuh serta menjaga level hidrasi tubuh

-Cek warna urin sebelum latihan/pertandingan. Warna urin yang cerah berarti level hidrasi tubuh baik, warna urin yang keruh berarti tubuh kekurangan cairan.

-Persiapkan dan bawa selalu botol minum (sports bottle) ke dalam lapangan saat latihan/pertandingan olahraga.

-Ideal bawa 2 botol saat latihan/pertandingan olahraga.1 botol berisi air biasa,1 botol lainnya isi dengan minuman yang mengandung karbohdirat & elektrolit seperti minuman olahraga atau jus buah (encer) untuk membantu menjaga simpanan tenaga & keseimbangan cairan.

Saat Latihan/Pertandingan
- Minum dengan jumlah yang cukup secara rutin untuk terhindar dari penurunan performa tubuh akibat dehidrasi.
- 2% dehidrasi menurunkan 10-20% performa tubuh. 5% dehidrasi menurunkan 30% kemampuan aerobik tubuh.
- Agar tidak terasa berat di perut, 1-2 teguk secara rutin tiap 10-15 menit lebih baik dibandingkan dengan minum langsung dengan jumlah yang besar.
- Jangan menunggu rasa haus. Secara ideal minum 100-150 ml tiap 10-15 menit atau tentukan pola konsumsi yang dianggap cocok untuk masing-masing atlet.
- Hindari minuman yang bersifat diuretik seperti kopi dan teh dan juga minuman bersoda
- Pilih minuman ideal untuk olahraga :
Olahraga intensitas rendah durasi < 45 menit —> Air Putih
Olahraga intensitas sedang-tinggi durasi > 45 menit —> minuman olahraga atau jus buah (encer)
Olahraga endurans, durasi > 45 menit —> minuman olahraga atau jus buah (encer)
- Karbohidrat dalam minuman olahraga dapat mempercepat penyerapan cairan, menambah tenaga dan mencegah hipoglikemia (penurunan glukosa darah). Selain itu mineral elektrolit dalam kandungannya juga dapat mengoptimasi rehidrasi saat olahraga dan mencegah kram otot.
-Konsumsi minuman olahraga (sport drink) secara ilmiah juga terbukti dapat membantu mempertahankan performa serta meningkatkan ketahanan tubuh (endurance) dan kecepatan (speed) sehingga menjadi pilihan atlet-atlet profesional baik saat latihan atau pertandingan.
-Alternatif lain sumber karbohidrat saat olahraga untuk menambah tenaga adalah buah segar seperti jeruk, apel, pisang atau semangka seperti yang dilakukan oleh petenis-petenis profesional dunia, atlet atlet marathon dan juga atlet sepeda.

Setelah latihan/pertandingan olahraga
-Setelah latihan/pertandingan olahraga ada 2 faktor yang harus cepat dipasok kembali ke dalam tubuh yaitu cairan untuk mengantikan keringat yang keluar serta nutrisi karbohidrat untuk mengisi kembali simpanan ‘bahan bakar’ yang terpakai saat olahraga.
-Minum sekurangnya 1-1.5 L cairan untuk tiap berkurangnya 1 kg berat badan.
-Minum secara bertahap dalam interval 0-2 jam setelah olahraga. Pilihan minuman : air putih, minuman olahraga atau jus buah segar (encer)
-Minuman olahraga dan jus buah segar (encer) dapat secara simultan memasok karbohidrat dan cairan dengan cepat untuk tubuh.
-Alternatif lain untuk memasok karbohidrat dan cairan untuk tubuh adalah kombinasi buah segar dan air putih. Pilih buah segar yang dapat diserap tubuh dengan cepat sehingga lebih optimal dalam mengantikan energi setelah olahraga : pepaya, semangka, pisang, kismis
-Perhatikan kembali warna urin untuk memastikan level hidrasi yang baik.

^{Ref :
1.J of Sports Sciences.22.39-55.2004
2.Med Sci in Sports & Exercise.2007
3.J.of Sports Science.Vol 22.No.1.2004
4.Sport Nutrition : An Introduction to Energy Production & Performance.Human Kinetics.2004
5.Essential of Sports Nutrition.2nd Edition.John Wiley & Sons.1993.
6.Med Sci In Sports & Exercise Vol 24.No.9 Supplement.1992}

PsspLab Blog ditulis oleh M.Anwari Irawan, founder dari PsspLab, pemerhati nutrisi olahraga serta pengembang produk POLATONIK Fluid Replacement untuk TNI dan Nutrisi Olahraga POLTON. Alumni Teknik Kimia ITB, penggiat olahraga tenis dan pengemar tim sepakbola Arsenal, Anwari juga menulis di www.poltonsport.com dan dapat di kontak di : anwari.irawan@pssplab.com

Pada level profesional, pemain sepakbola rata-rata mempunyai total jarak tempuh (distance covered) hingga mencapai 9-12 km per pertandingan, dengan aktivitas lari cepat (sprint) dan aktivitas bertenaga intensitas tinggi secara total rata-rata sejauh 500 m dan 2.1 km Pemain dengan jarak tempuh rata-rata total lebih dari 10 km per pertandingan umumnya adalah pemain yang berposisi gelandang serang atau juga playmaker. Shunsuke Nakamura contohnya, gelandang serang bintang sepakbola Jepang ini mempunyai jarak tempuh rata-rata 12 km per pertandingan saat membawa Celtic Rangers menjuarai liga Skotlandia pada musim kompetisi 2006/2007.

Kebutuhan Energi Pemain Sepakbola

Untuk mempunyai performa yang baik pada level kompetitif, pemain sepakbola disarankan untuk memenuhi total kebutuhan energi (kalori) melalui konsumsi makro nutrisi dengan proporsi sbb:
- 60-70%, melalui konsumsi karbohidrat,
- 10-15%, melalui konsumsi protein
- 20-30%, melalui konsumsi lemak.

Selain untuk memenuhi kebutuhan energi tubuh, konsumsi nutrisi yang baik bagi pemain sepakbola juga mempunyai manfaat lain diantaranya untuk:
- Menjaga kesehatan tubuh
- Menghasilkan kualitas latihan sepakbola yang baik
- Mempercepat waktu pemulihan (recovery) tubuh antara sesi latihan/ pertandingan ataupun setelah latihan/pertandingan.
- Kondisi tubuh yang lebih prima dalam menghadapi latihan/pertandingan
- Performa serta kapasitas ketahanan tubuh (endurance) yang baik dalam latihan/pertandingan sepakbola

Kebutuhan Makro Nutrisi
Pemain sepakbola mempunyai kebutuhan energi yang besar dimana jumlahnya bergantung terhadap posisi pemain dalam tim, intensitas serta frekuensi latihan/pertandingan yang dijalaninya. Mengikuti rekomendasi yang dikeluarkan oleh FIFA pada International Consensus Conference yang diselengarakan pada tahun 2005, kebutuhan nutrisi bagi pemain sepakbola berdasarkan dari perbedaan frekuensi latihannya adalah sbb:

-Karbohidrat : 5-7 gram per kg berat badan, saat latihan intensitas rendah berdurasi moderat
: 7-10 gram per kg berat badan (pre-season training)
: 10 gram per kg berat badan atau lebih jika durasi latihan lebih dari 4 jam per hari
-Protein : 1.2-1.6 gram per kg berat badan,
-Lemak : 1 gram per kg berat badan.
Contoh perhitungan :
Pemain sepakbola dengan berat badan 70 kg, melakukan pre-season
training, membutuhkan konsumsi makro nutrisi per harinya sbb: karbohidrat
490-700 gram, protein 84-112 gram, lemak 70 gram.

Pada hari latihan/pertandingan
-3-4 Jam sebelum latihan/pertandingan.
Konsumsi ini adalah makan besar/utama yaitu sarapan jika latihan/ pertandingan pada pagi atau siang hari, makan siang jika latihan/ pertandingan sore hari dan makan sore jika latihan/pertandingannya malam
hari.

Fokus konsumsi adalah untuk meningkatkan simpanan ‘bahan bakar’ utama tubuh dalam olahraga sepakbola yaitu glikogen otot dan glikogen hati serta juga untuk menjaga level glukosa darah. Karbohidrat menjadi nutrisi yang menjadi fokus perhatian karena jumlah konsumsinya akan menentukan besarnya ‘bahan bakar’ yang tersimpan sebagai cadangan energi di dalam otot dan hati (glikogen).

Saat makan besar, pada interval 3-4 jam sebelum latihan/pertandingan sepakbola, konsumsi sumber karbohidrat yang paling ideal adalah karbohidrat dengan nilai GI (glycemic index) rendah atau sedang.

Alternatif pilihan makanan sumber karbohidrat bernilai GI rendah-sedang: Nasi merah, nasi putih (butir panjang), bubur, pasta (ravioli, spaghetti, fettucini, makaroni), roti gandum (whole wheat), croissant, apel, jeruk, pisang, kiwi, mangga, yoghurt (low fat), pudding, madu, jus apel dan jus jeruk,

Konsumsi makanan sumber protein dan lemak sesuai dengan porsi yang direkomendasikan dan tidak berlebihan. Pilihan makanan sumber protein yang baik diantaranya : ayam, ikan, daging sapi, seafood (udang,kepiting) susu (low fat), telur, keju, kacang hijau, kacang merah, kacang kedelai, tahu, tempe. Pilihan sumber lemak sehat : kacang-kacangan, kacang kedelai, minyak canola, minyak olive, minyak jagung, alpukat, ikan mackerel dan ikan salmon.

-1-2 jam sebelum latihan/pertandingan
Manfaatkanlah waktu 1-2 jam sebelum latihan/pertandingan dengan mengkonsumsi kudapan ringan (snack) yang kaya akan karbohidrat untuk menambah asupan energi dan menjaga level glukosa darah.

Studi menunjukan tambahan asupan karbohidrat pada interval waktu 1-2 jam sebelum latihan/pertandingan sepakbola dapat membantu untuk mengoptimalkan simpanan glikogen otot, menjaga performa dan juga
meningkatkan kapasitas ketahanan tubuh (endurance) saat latihan/ pertandingan.

Pilih makanan sumber karbohidrat yang mudah dicerna dengan kandungan serat rendah atau juga dari sumber cair. Karbohidrat yang baik untuk dikonsumsi pada interval waktu ini adalah karbohidrat bernilai GI
sedang-tinggi.

Pilih kudapan ringan kaya akan karbohidrat yang mempunyai nilai GI moderat-tinggi : Roti putih/roti gandum (dengan selai/madu), croissant, muffin, roti hamburger, kentang rebus, jagung, sereal, biskuit gandum, biskuit oatmeal, rice cake, madu, apel, semangka, jeruk, pisang, mangga dan pepaya,

Sumber karbohidrat dalam bentuk cair juga dapat menjadi pilihan yang baik karena secara simultan dapat menambah asupan energi serta menjaga level cairan (hidrasi) tubuh. Alternatif pilihan yang baik adalah jus buahbuahan (encer) atau karbohidrat seperti glukosa, sukrosa atau maltodextrins yang dicampurkan dengan air putih dalam sports bottle.

-Saat latihan/pertandingan
Karena pertandingan sepakbola berjalan secara kontinu selama 2 x 45 menit atau lebih, manfaatkanlah waktu saat pertandingan/latihan terhenti (pergantian pemain, penanganan pemain cedera dsb) dengan mengkonsumsi air putih yang telah disempurnakan dengan penambahan karbohidrat benilai GI tinggi seperti glukosa, sukrosa atau maltodextrin untuk sehingga cepat menambah tenaga tubuh, mencegah penurunan glukosa darah (hipoglikemia) dan juga mencegah dehidrasi.

Konsumsi karbohidrat GI tinggi (glukosa, sukrosa & maltodextrins) saat berolahraga direkomendasikan oleh badan-badan olahraga dunia seperti FIFA, IOC, IAAF & ISSN. Studi juga menunjukan konsumsi karbohidrat sebanyak 30-60 gram per jam saat berolahraga terbukti dapat meningkatkan kapasitas performa kecepatan serta ketahanan (endurance) tubuh.

-Waktu Istirahat
Manfaatkan waktu saat jeda istirahat dengan mengkonsumsi karbohidrat bernilai GI moderat-tinggi untuk membantu mempercepat pengantian energi yang terpakai pada babak pertama. Studi menunjukan konsumsi air putih yang ditambahkan karbohidrat glukosa pada saat jeda istirahat bermanfaat untuk menambah simpanan energi, menjaga hidrasi tubuh serta membantu meningkatkan performa pada saat babak ke-2.

Pilihan karbohidrat bernilai GI moderat-tinggi : glukosa, sukrosa, maltodextrins (campurkan dgn air putih dalam sports bottle) , jus buah (encer), kismis, semangka, jeruk, pisang dan apel

-Setelah Pertandingan/Latihan Sepakbola
Manfaatkan celah waktu 0-2 jam setelah latihan/pertandingan olahraga saat membran sel otot mempunyai permeabilitas yang tinggi terhadap glukosa dengan menkonsumsi karbohidrat bernilai GI tinggi untuk mengantikan energi secara cepat dan mengoptimalkan pengembalian simpanan energi (glikogen otot) yang terpakai agar cepat menghilangkan rasa lelah sehingga waktu pemulihan (recovery) dapat dipersingkat setelah latihan/ pertandingan sepakbola.

Rekomendasi berikut dapat digunakan sebagai pedoman praktis untuk memilih jenis makanan sumber karbohidrat. Secara bertahap dan rutin, bisa dalam interval 0-2 atau 0-4 jam setelah latihan/pertandingan sepakbola :
-Konsumsi nutrisi karbohidrat bernilai GI tinggi
-Konsumsi karbohidrat sebanyak 1-1.5 gram per kg berat badan tiap jam
(konsumsi 70-105 gram karbohidrat untuk atlet/penggiat sepakbola dengan berat badan 70 kg)
-Kombinasikan juga konsumsi karbohidrat dengan sedikit penambahan
protein dengan rasio 4:1 (1 gram protein untuk tiap 4 gram karbohidrat)
Pilihan karbohidrat dengan nilai GI tinggi :
Glukosa, sukrosa, maltodextrins (campur dgn air putih dalam botol olahraga), pancake, sereal, keripik kentang, kentang rebus, kentang goreng,rice cake, semangka, jeruk, apel dan kismis. (kbl)
Pilihan protein :
Telur, keju, ikan tuna, daging ayam, daging sapi, selai kacang, yoghurt, susu, kacang hijau, susu (low fat) dan milkshake. (kbl)

<sup>Ref:
1. Int J of Sport Nut. Vol. 4, 1994
2. J.of Sports Sci & Med. 1, 47-53, 2002
3. Eur J of App Physio and Occup Physiol. Vol 48, No.3. 1982
4. Med Sci Sports Exerc.30(11):1624-30. 1998
5. J of Sports Sci. Vol 24, 2006
6. Can J Diet Prac Res. 61:176-192. 2000
7. Soccer & Science. Institute of Exercise and Sport Sciences, University of Copenhagen .2000
8. Science and Football: Proceedings of the Second World Congress of Science and Football,SponPress, 1991
9. Advance Sports Nutrition. Human Kinetics. 2006
10. Sports Nutrition : Intro to Performance. Human Kinetics. 2004
11. FIFA/F-Marc International Consensus Conference on Nutrition for Football, 2005
12. Sportsscience 3(1),sportsci.org/jour/9901/lmb.html, 1999
13. Rev Bras Med Esporte Vol 9, No.4.2004
14. Zen of Naka: Journey of Japanese Genius. Edinburgh & London. 2008</sup>

PsspLab Blog ditulis oleh M.Anwari Irawan, founder dari PsspLab, pemerhati nutrisi olahraga serta pengembang produk POLATONIK Fluid Replacement untuk TNI dan Nutrisi Olahraga POLTON. Alumni Teknik Kimia ITB, penggiat olahraga tenis dan pengemar tim sepakbola Arsenal, Anwari juga menulis di www.poltonsport.com dan dapat di kontak di : anwari.irawan@pssplab.com

Inefisiensi metabolisme energi
Untuk dapat mengkonversi nutrisi menjadi energi, proses metabolisme energi secara aerobik membutuhkan kehadiran oksigen (O2). Hanya saja, seperti halnya pada proses kimia lainnya, proses metabolisme energi juga mempunyai inefisiensi sehingga tidak dapat berjalan 100% sempurna sehingga menyisakan sekitar 4-5% dari total oksigen yang dikonsumsi tidak bereaksi.

Nutrisi + O2 —–> Energi + CO2 + H2O + O2

Berbeda dalam keadaan istirahat, aktivitas olahraga akan meningkatkan metabolisme energi sebesar 10-20 kali sehingga juga akan meningkatkan jumlah konsumsi oksigen yang kemudian akibat dari inefisiensi proses kimia juga akan meningkatkan jumlah sisa oksigen bebas yang tidak bereaksi. Peningkatan jumlah oksigen bebas di dalam tubuh ini harus diperhatikan karena oksigen bersifat reaktif sehingga dapat memberikan dampak yang kurang baik bagi kesehatan.

Pembentukan Spesies Oksigen Reaktif

Oksigen (O2), molekul yang sangat penting bagi kehidupan dan kesehatan manusia serta merupakan komponen penting dalam proses metabolisme energi juga dapat merugikan kesehatan apabila terakumulasi dalam jumlah yang berlebih di dalam tubuh. Molekul oksigen mempunyai 2 elektron bebas yang tidak berpasangan sehingga terkategorikan sebagai radikal bebas yang mempunyai kemampuan untuk ‘mencuri’ elektron dari molekul lain sehingga dapat memicu terjadinya reaksi berantai yang menciptakan lebih banyak radikal bebas yang dapat merusak jaringan dan juga sel-sel tubuh.

Di dalam tubuh molekul oksigen juga dapat tereduksi menjadi beberapa jenis radikal bebas dengan tingkat kereaktifan berbeda-beda yang dikenal sebagai spesies oksigen reaktif (reactive oxygen species,ROS) yaitu superoxide, hydroperoxyl, hydrogen peroxide dan hydroxyl. Diantara ke-empatnya, radikal bebas hydroxyl mempunyai kereaktifan serta kemampuan ‘merusak’ yang paling tinggi. Proses lengkap reduksi molekul oksigen menjadi ROS dapat dilihat pada persamaan reaksi berikut :

(1) O2 + e- —-> O2- (superoxide)
(2) O2- + H2O —> HO2 + OH- (hydroperoxyl)
(3) HO2 + e- + H —-> H2O2 (hydrogen peroxide)
(4) H2O2 + e- —-> OH + OH- (hydroxyl radical)

Hasil reduksi molekul oksigen yang menghasilkan spesies oksigen reaktif juga mempunyai kemampuan untuk berinteraksi dengan sel, DNA dan juga protein sehingga dapat mengakibatkan kerusakan pada jaringan-jaringan tersebut. Pada jenis latihan olahraga yang bersifat eccentric, beberapa hasil studi menunjukan akumulasi ROS di dalam tubuh menjadi salah satu penyebab kerusakan, rasa nyeri dan peradangan pada jaringan otot. (kbl)

Ref:
1.Free Radicals in Biology and Medicine.2nd edition.Oxford University Press.1989
2.Proceeding of the Nutrition Society.46, 77-80.1987
3.Nutritional Supplements in Sports and Exercise.Humana Press.2008
4.J of Exerc Sci & Fitness.2(2):94-98.2004
5.Eur J of App Physiol & Occ Physio.Vol 67,No.5.1993

photo by : Jarret Campbell

PsspLab Blog ditulis oleh M.Anwari Irawan, founder dari PsspLab, pemerhati nutrisi olahraga serta pengembang produk POLATONIK Fluid Replacement untuk TNI dan Nutrisi Olahraga POLTON. Alumni Teknik Kimia ITB, penggiat olahraga tenis dan pengemar tim sepakbola Arsenal, Anwari juga menulis di www.poltonsport.com dan dapat di kontak di : anwari.irawan@pssplab.com

Radikal bebas secara alami terbentuk di dalam tubuh karena merupakan produk samping hasil proses metabolisme energi. Tubuh mempunyai sistem imunitas alami untuk mengatasi radikal bebas, namun tubuh juga membutuhkan tambahan asupan antioksidan untuk mengatasi peningkatan jumlah radikal bebas yang dapat disebabkan oleh berbagai hal seperti kualitas lingkungan udara yang buruk (asap rorok, polusi udara, asap kendaraan bermotor), sinar UV, kondisi stress atau juga akibat dari peningkatan jumlah molekul oksigen oleh karena peningkatan metabolisme energi saat berolahraga.

Lebih lengkap tentang olahraga & peningkatan molekul oksigen, klik disini

Kesehatan jaringan otot
Bagi atlet dan penggiat olahraga yang mempunyai aktivitas fisik tinggi, khususnya untuk yang menggeluti cabang olahraga yang dominan mengunakan kontraksi otot yang kuat, konsumsi antioksidan selain berguna bagi kesehatan tubuh juga bermanfaat untuk mencegah dan mengurangi rasa nyeri, kaku dan juga kerusakan pada jaringan otot yang dapat dipicu oleh akumulasi radikal bebas akibat dari adanya peningkatan proses metabolisme energi saat latihan
olahraga.

Beberapa studi menunjukan konsumsi rutin antioksidan seperti vitamin E, vitamin C, selenium, betakaroten dan polifenol yang diberikan secara rutin selama periode latihan dapat membantu untuk mengurangi kerusakan di jaringan otot sehingga juga membantu untuk mempercepat waktu pemulihan (recovery) setelah latihan olahraga yang berat.

Studi oleh Jiniel Nie & Hua Lin pada tahun 2004, menunjukan suplementasi vitamin C yang diberikan kepada atlet terlatih sebanyak 800 mg pada tiga jam sebelum latihan olahraga berat dan 24 jam setelahnya mampu mengurangi dampak kerusakan pada jaringan otot. Studi oleh Navarro dkk yang dilakukan pada tahun 2000 menunjukan atlet profesional di liga bola basket Spanyol yang diberikan konsumsi antioksidan berupa 1000 mg vitamin C atau 800 mg betakaroten selama 32 hari dalam masa latihan rutin mempunyai tingkat kerusakan jaringan otot akibat radikal bebas yang lebih rendah dibandingkan atlet yang tidak diberikan konsumsi antioksidan. Serta studi oleh Rokitzi di tahun 2003, menunjukan suplementasi vit E yang diberikan terhadap atlet balap sepeda mampu memberikan perlindungan terhadap kerusakan otot akibat serangan radikal bebas.

Buah-buahan, sayuran dan makanan sumber antioksidan
Antioksidan dapat diperoleh dari berbagai sumber, baik dari makanan, sayuran dan buahbuahan atau juga melalui suplemen. Produk suplemen umumnya mengandung kombinasi zat antioksidan yang cukup lengkap seperti vitamin C, vitamin E, selenium, karotenoid dan juga flavanoid dalam komposisinya. Hanya saja sumber antioksidan alami dari buah-buahan atau sayuran mempunyai kelebihan karena lebih kaya akan fitokimia, yaitu senyawa yang bermanfaat
untuk mencegah kanker dan juga penyakit jantung.

Cara termudah untuk mengatahui buah-buahan atau sayuran yang mengandung antioksidan tinggi adalah berdasarkan warna, semakin berwarna maka semakin tinggi kandungan antioksidannya. Sebagai pedoman sederhana untuk memilih sumber antioksidan, pilihlah buahbuahan dan juga sayuran yang berwarna merah, kuning, biru,hijau dan orange,

Antioksidan

Vitamin C :
jeruk, tomat, strawberry ,blueberry, brokoli. lada, kentang rebus
Vitamin E :
alpukat, minyak ikan, minyak jagung, kacang-kacangan
Karotenoids dan Flavanoid :
wortel, sayur bayem, lada merah, bawang putih, teh,kopi, mangga, tomat ,semangka dan buahbuahan
berwarna merah lainnya
Mineral (selenium, tembaga, mangan, zinc) :
roti gandum, daging, hati, kacang-kacangan, roti, sereal, pasta, telur,
Bahan makanan mengandung fitokimia bahan anti kanker & bermanfaat bagi kesehatan
jantung :
wortel, lada merah,lada hijau, sayur bayam, bawang bombay, bawang putih, brokoli, daun kol,
bunga kol, sayuran berwarna merah dan hijau, mangga, tomat, semangka, anggur, buah ceri,
strawberry, apel dan buah berwarna merah lainnya. (kbl)

Ref
1.Essential of Sports Nutrition.2nd edition.John Wiley & Sons.2002
2.Food Chemistry.3rd edition.Springer.2004
3.Am J Clin Nutr. 72 (Suppl) : 637S-46S, 2000
4.J of the Int Soc of Sports Nut.3:37-44, 2006
5.J of Exerc Sci & Fitness.2(2) : 94-98, 2004
6.J.Sports Sci. 15(3) : 353-63, 1997
7.J. of Sports Sci and Med. 8, 468 480, 2009
8.Nutrition.17 (10) 804-14, 2001
9.Int J Sports Med.21(2) ; 146-50, 2000
10.Int J Sport Nutrition Exerc Metabolism .11(4) 466-81, 2001

PsspLab Blog ditulis oleh M.Anwari Irawan, founder dari PsspLab, pemerhati nutrisi olahraga serta pengembang produk POLATONIK Fluid Replacement untuk TNI dan Nutrisi Olahraga POLTON. Alumni Teknik Kimia ITB, penggiat olahraga tenis dan pengemar tim sepakbola Arsenal, Anwari juga menulis di www.poltonsport.com dan dapat di kontak di : anwari.irawan@pssplab.com

Selain berfungsi sebagai pencegahan awal terhadap terjadinya dehidrasi, mengkonsumsi cairan dengan jumlah yang cukup sebelum latihan/pertandingan olahraga akan memberikan manfaat saat tubuh melakukan aktivitas fisik yaitu diantaranya untuk :

1.Menjaga kelancaran keluarnya keringat
2.Menjaga pengaturan panas tubuh (thermoregulasi) berjalan secara normal
3.Menjaga proses metabolisme energi
4.Mengurangi resiko terjadinya heat stroke

Studi dan hasil riset menunjukan bawah atlet/individu yang memulai latihan/ pertandingan-nya dengan level hidrasi tubuh yang baik akan mempunyai performa daya tahan (endurance), kecepatan respon atau reaksi dan juga performa olahraga yang lebih prima. Hal ini membuat strategi hidrasi yang baik menjadi bagian yang tidak terpisahkan bagi atlet profesional dunia tidak hanya untuk menjaga performa olahraganya namun juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan tubuh.

Cara yang paling mudah dan akurat untuk mengetahui status/level hidrasi tubuh sebelum olahraga adalah dengan melihat warna dan volume urin saat buang air kecil. Warna urin cerah dengan volume yang banyak menunjukan level hidrasi yang baik, sedangkan warna urin yang gelap atau keruh dengan volume yang sedikit menunjukan level hidrasi yang rendah di dalam tubuh.

Level hidrasi & urin chat klik disini

Selain harus secara rutin dan disiplin mengkonsumsi cairan dengan jumlah yang cukup dalam interval 24 jam sebelum latihan/pertandingan olahraga, organisasi kesehatan olahraga seperti ACSM, NATA, IOC dan juga American Dietic Association merekomendasikan strategi hidrasi berikut sebagai acuan sebelum latihan/pertandingan olahraga dilakukan :

-500 ml air putih, pada malam hari sebelum latihan/pertandingan olahraga
-500 ml air putih, setelah bangun pagi
-500-600 ml, 2-3 jam sebelum latihan olahraga
-200-300 ml, 15 menit sebelum latihan olahraga

3 jam- 15 menit sebelum olahraga, apa yang diminum?

Pada interval 3 jam -15 menit sebelum olahraga, air putih dapat menjadi pilihan, namun jika latihan/pertandingan olahraga akan berjalan dengan intensitas tinggi atau dengan waktu yang panjang seperti tenis, bulutangkis, sepakbola, bolabasket, maraton, bersepeda dll, melengkapi air putih dengan penambahan karbohidrat (glukosa, sukrosa, maltodextrins), mengkonsumsi jus buah yang tidak terlalu kental dapat menjadi pilihan yang ideal karena dapat tidak hanya akan membantu untuk menjaga level hidrasi namun juga bermanfaat untuk menambah simpanan energi, mencegah terjadinya hipoglikemia (penurunan glukosa darah) serta menjaga performa tubuh saat olahraga.(kbl)

Ref:
1.Med Sci in Sports Exerc Vol.32, No.12. 2000
2.J of Athletic Training. 35(2) :212-224. 2000
3.J of Sports Science Vol 22 No.1. 2004
4.Int J of Sports Nutrition 5(3) :215-24. 1995
5.Nutritional Supplements in Sports and Exercise. Humana Press. 2008
6.Essential of Sports Nutrition.John Willey & Sons. 2002

PsspLab Blog ditulis oleh M.Anwari Irawan, founder dari PsspLab, pemerhati nutrisi olahraga serta pengembang produk POLATONIK Fluid Replacement untuk TNI dan Nutrisi Olahraga POLTON. Alumni Teknik Kimia ITB, penggiat olahraga tenis dan pengemar tim sepakbola Arsenal, Anwari juga menulis di www.poltonsport.com dan dapat di kontak di : anwari.irawan@pssplab.com

Peran penting nutrisi karbohidrat bagi performa tubuh saat berolahraga sudah secara umum diketahui. Karbohidrat merupakan nutrisi penting dalam menu konsumsi makanan bagi atlet/ penggiat olahraga yang aktif karena simpanannya di dalam tubuh berfungsi sebagai sumber energi utama tubuh saat menjalani berbagai aktivitas fisik seperti latihan rutin, pertandingan atau kompetisi/turnamen dengan jadwal yang padat.

Dibutuhkan lebih dari 60% atau secara ideal sekitar 6-10 gram per kg berat badan untuk memenuhi kebutuhan energi bagi individu yang aktif seperti atlet/penggiat olahraga. Konsumsi karbohidrat dengan jumlah serta pilihan konsumsi yang tepat pada saat sebelum, sedang dan setelah olahraga menjadi satu satu basic pemenuhan kebutuhan nutrisi olahraga yang memberikan manfaat untuk :

- meningkatkan simpanan energi tubuh
- menjaga performa tubuh saat berolahraga
- mencegah kelelahan dini
- mencegah penurunan kadar glukosa darah (hipoglikemia)
- mempercepat proses pemulihan (recovery) tubuh setelah latihan/kompetisi
- menjaga kesehatan tubuh

Karbohidrat sederhana/kompleks

Seperti yang umum diketahui, ilmu nutrisi dulu membedakan karbohidrat menjadi dua kelompok utama yaitu:

-karbohidrat kompleks (complex carbohydrate)
-karbohidrat sederhana (simple carbohydrate)

Bahan pangan seperti roti, nasi, jagung atau singkong yang umumnya banyak mengandung pati (starch) dikategorikan sebagai karbohidrat kompleks. Sedangkan bahan pangan seperti susu, madu, buahan-buahan, jus buah-buahan atau yoghurt yang umumnya banyak mengandung karbohidrat glukosa, sukrosa, fruktosa atau laktosa dikategorikan sebagai sumber karbohidrat sederhana.

Produk-produk komersial seperti permen, jelly, minuman manis dan sirup dapat juga disebutkan sebagai sumber karbohidrat sederhana karena umumnya akan mengunakan sukrosa (gula) untuk memperkaya cita rasa dan menambah nilai kandungan gizi.

Tidak hanya dalam produk komersial, karbohidrat sederhana pun digunakan sebagai sumber energi untuk tubuh dalam produk-produk yang bertujuan untuk membantu pemulihan / penyembuhan seperti dalam larutan infus (glukosa) dan juga oralit (sukrosa).

Kategori Glycemic Index (GI) untuk Karbohidrat

Berdasarkan dari kemajuan serta perkembangan di bidang ilmu nutrisi terkini, pengelompokan jenis karbohidrat secara ringkas antara karbohidrat sederhana-kompleks seperti diatas ternyata tidak lagi dapat dikatakan tepat.

Berbagai macam jenis karbohidrat sekarang dibedakan berdasarkan dari respon glicemik yang dihasilkannya atau berdasarkan dari perbedaan tetapan nilai glycemic index-nya (GI) yang dimilikinya yaitu:

- Karbohidrat GI rendah (<55)
- Karbohidrat GI moderat (55-70)
- Karbohidrat GI tinggi (>70)

Glycemic index (GI) adalah tetapan yang mengukur seberapa cepat suatu jenis karbohidrat dapat terkonversi menjadi glukosa dan terserap ke dalam aliran darah. Karbohidrat dengan nilai glycemic index tinggi seperti nasi putih (butir pendek), semangka atau kentang rebus cepat terkonversi menjadi glukosa, sedangkan karbohidrat bernilai glycemic index rendah seperti nasi merah, pasta, pisang, mangga dan apel akan terkonversi menjadi glukosa melalui proses yang berjalan lebih lambat.

Nilai GI yang dimiliki oleh karbohidrat membawa suatu terobosan baru dimana pilihan konsumsi berbagai jenis karbohidrat pada saat sekarang ini dapat diaplikasikan untuk berbagai tujuan yang berbeda-beda seperti untuk menjaga berat badan, menjaga kesehatan bagi penderita diabetes atau juga untuk performa olahraga bagi atlet/penggiat olahraga.

Untuk penderita diabetes contohnya, konsumsi karbohidrat dengan nilai glycemic index rendah dapat dikatakan merupakan pilihan sangat ideal karena proses konversinya menjadi glukosa yang berjalan lambat dan perlahan dalam waktu yang panjang.

Aplikasi nilai GI karbohidrat bagi untuk performa olahraga

Untuk individu dengan aktivitas fisik tinggi dan mempunyai tingkat kebutuhan energi besar seperti atlet/penggiat olahraga, nilai glycemic index (GI) yang dimiliki karbohidrat dapat digunakan sebagai bagian dari strategi untuk menentukan pilihan konsumsi karbohidrat sehingga tidak hanya kesehatan tubuh tetap terjaga, kebutuhan energi dan nutrisi pun dapat terpenuhi secara optimal.

Dengan mengunakan perbedaan nilai glycemic index (GI) yang dimiliki oleh karbohidrat, atlet /penggiat olahraga untuk menjaga performa dan kesehatan tubuhnya dapat mengunakan pedoman sebagai berikut :

-	mengkonsumsi karbohidrat GI rendah/moderat pada saat makan utama (sarapan, makan siang serta makan malam) untuk meningkatkan simpanan energi tubuh (glikogen hati, glikogen otot, & glukosa darah).
-	mengkonsumsi karbohidrat GI moderat/tinggi dengan cara snacking atau sipping strategies (untuk minuman olahraga berkarbohidrat (6-8%)) di waktu antara akan utama dan latihan/pertandingan untuk menjaga level normal glukosa darah dan meningkatkan simpanan energi (glikogen otot).
-	mengkonsumsi karbohidrat dengan GI tinggi sebagai tambahan sumber energi dari luar tubuh saat berolahraga untuk mencegah hipoglikemia (penurunan glukosa darah) dan untuk menjaga level energi dan performa tubuh.
-	mengkonsumsi karbohidrat dengan GI tinggi setelah berolahraga untuk mempercepat danmengoptimalkan pengembalian energi tubuh serta mempersingkat waktu pemulihan(recovery).

Link berikut cukup lengkap menyediakan berbagai pilihan jenis karbohidrat beserta tetapan GI-nya.

Contoh waktu konsumsi & nilai GI karbohidrat

Waktu Konsumsi	Pilihan Sumber Karbohidrat	Nilai GI
Snack pagi sebelum latihan	Roti gandum (whole wheat) Pisang Jus Jeruk	69 55 46
Saat latihan pagi	Minuman olahraga berkarbohidrat (6-8%) Semangka / Pisang / Apel	65-99* 72 / 55 / 38
Sarapan setelah latihan pagi	Cereal / Nasi putih Kentang goreng / rebus Roti Putih Apel / Jeruk / Semangka Jus jeruk / apel	84 / 72 75 / 101 70 38 / 44 / 72 46 / 40
Snack sebelum latihan sore	Keripik kentang Donut Apel / Pisang / Semangka Minuman olahraga berkarbohidrat (6-8%)	55 67 38 / 55 / 72 65-99*
Saat latihan sore	Minuman olahraga berkarbohidrat (6-8%) Semangka / Pisang / Apel	65-99* 72 / 55 / 38

* bergantung terhadap formulasi & komposisi karbohidrat (glukosa, sukrosa, fruktosa, maltodextrins dsb)
(kbl)

Ref :
1.Journal of Applied Physiology (1993) 75(2):1019-23
2.Metabolism (2001) 50(7):849-55
3.Ultimate carbohydrate counter (1990). Simon & Schuster Inc, USA
4.Advanced Spors Nutrition (2006) Human Kinetics, USA
5.Nutritional Supplements in Sports and Exercise (2008) Humana Press, USA

note : kami akan selalu meng-update perkembangan terbaru aplikasi nilai GI karbohidrat terhadap performa olahraga.

Photo by : Codo

PsspLab Blog ditulis oleh M.Anwari Irawan, founder dari PsspLab, pemerhati nutrisi olahraga serta pengembang produk POLATONIK Fluid Replacement untuk TNI dan Nutrisi Olahraga POLTON. Alumni Teknik Kimia ITB, penggiat olahraga tenis dan pengemar tim sepakbola Arsenal, Anwari juga menulis di www.poltonsport.com dan dapat di kontak di : anwari.irawan@pssplab.com

Di dalam berbagai produk komersial, kafein selain terkandung di dalam kopi, teh, produk coklat atau juga susu coklat, juga banyak digunakan sebagai bahan tambahan dalam produk-produk  minuman seperti  dalam minuman cola (soft drink) ataupun juga minuman berenergi (energi drink).

Kafein sebagai sports ergogenik

Di dalam dunia suplemen/nutrisi olahraga, kafein dikategorikan sebagai pharmacological sports ergogenic  yang dapat memiliki fungsi kerja seperti hormon atau zat neurotransmitter alami tubuh sehingga membuat kafein dapat meningkatkan performa fisik dengan berperan  dalam berbagai proses metabolik tubuh.

Sejak 1 Januari 2004 kafein sudah  tidak dikategorikan lagi sebagai zat yang dilarang untuk dikonsumsi dalam pertandingan olahraga, namun  IOC (International Olympic Committe) tetap membatasi  kadar/level maksimum yang diperbolehkan yaitu tidak lebih dari   12 mikro gram dalam setiap 1 ml urin atau  menjaga konsumsinya tidak lebih dari   500 mg kafein atau 7-8 gelas kopi.

Kafein besama dengan ephedrine disebutkan merupakan jenis pharmacological sports ergogenik yang paling popular digunakan oleh atlet khususnya pada cabang olahraga  endurans. Sekitar   89% dari atlet yang mengikuti  penyelenggaran Iron Man 2005 di Hawai misalnya, disebutkan mengkonsumsi kafein dengan tujuan untuk meningkatkan performa tubuh,  dengan pilihan produk  yang paling popular di kalangan atlet pada cabang ini adalah minuman cola (70%), caffeinated gels (56%) serta kopi (42%).

Ergogenik pada olahraga endurans & intensitas tinggi

Selain dapat memberikan peningkatan konsentrasi karena bersifat stimulan terhadap sistem pusat syaraf, beberapa penelitian juga  menunjukan bahwa konsumsi kafein mempunyai efek ergogenik yang mampu meningkatkan performa olahraga  terutama pada   olahraga endurans yang  berdurasi panjang seperti sepeda jarak jauh atau juga marathon serta pada olahraga intensitas tinggi berdurasi singkat.

Teori  paling popular dari efek ergogenik kafein terhadap performa olahraga ini disebabkan oleh dua mekanisme utama yang terjadi di dalam tubuh  yaitu :

1.Kafein dapat meningkatkan proses penyerapan dan juga pelepasan ion kalsium di dalam sel-sel otot
2.Kafein dapat menstimulasi pengeluaran asam lemak dari jaringan adipose tubuh.

Mekanisme yang  pertama disebutkan dapat memberikan manfaat postif bagi atlet cabang olahraga intensitas tinggi berdurasi singkat karena peningkatan proses penyerapan dan pelepasan ion kalsium dapat membantu untuk meningkatkan kekuatan serta efisiensi kontraksi otot.

Sedangkan  mekanisme yang kedua dapat memberikan manfaat bagi performa olahraga  endurans karena stimulasi pengeluaran  asam lemak dapat meningkatkan pengunaan lemak sebagai sumber  energi  sehingga membantu menghemat pemakaian karbohidrat (glikogen otot) pada tahap-tahap awal saat aktivitas olahraga baru mulai berjalan. Kombinasi antara peningkatan pembakaran asam lemak dan penghematan pemakaian glikogen otot ini membuat  seorang atlet  mempunyai cadangan  energi dalam bentuk karbohidrat  yang relatif lebih banyak sehingga secara teoritis akan mempunyai daya tahan dan performa endurans yang lebih baik.

Peningkatan performa endurans ini salah satunya ditunjukan oleh penelitian yang dipublikasikan dalam  Jurnal Of Sports Science, di mana konsumsi kafein dibandingkan dengan konsumsi non-kafein sebelum latihan olahraga menghasilkan  peningkatan  pembakaran lemak tubuh yaitu 145 vs 120 mg/mol serta kemampuan daya tahan atlet dalam olahraga endurans yaitu 131 vs 123 menit.

Jumlah Konsumsi

Kafein dalam interval waktu 30-60 menit setelah dikonsumsi dapat terserap secara sempurna ke dalam tubuh.  Sehingga untuk mendapatkan efek ergogenik dari kafein, waktu ideal untuk mengkonsumsi kafein  adalah pada 1-2 jam sebelum berolahraga dengan jumlah konsumsi sebanyak 2-3 mg per kg berat badan. Pola konsumsi ini masih dalam batas yang diizinkan oleh IOC dan  secara signifikan  dapat meningkatkan pembakaran lemak, menghemat pemakaian glikogen otot serta meningkatkan performa endurans hingga 20%.

Karena kafein bersifat diuretik dan  dapat merangsang pengeluaran urin, maka atlet yang mengkonsumsi kafein sebelum latihan/pertandingan  olahraga dianjurkan untuk   mengimbanginya dengan konsumsi air yang cukup agar level air di dalam tubuh tetap terjaga dan dapat terhindar dari dehidrasi. Perlu juga untuk diketahui bawah konsumsi kafein tidak direkomendasikan dilakukan setelah selesai olahraga karena dapat menghambat proses pengembalian cairan tubuh (rehidrasi).

Efek Konsumsi Berlebih

Walaupun dapat memberikan peningkatan terhadap perfoma olahraga, konsumsi kafein harus dipehatikan karena selain adanya pembatasan kadar konsentrasinya di dalam urin, konsumsinya secara  berlebih juga dapat menyebabkan gangguan-ganggunan seperti insomnia, diare, gelisah dan dehidrasi serta pada kasus khusus dapat menganggu laju aliran darah ke jantung saat berolahraga. Oleh karena itu maka atlet direkomendasikan untuk berkonsultasi terlebih dahulu kepada ahli medis/tim dokter yang menangani dirinya sebelum memutuskan untuk mengkonsumsi kafein. (kbl)

Ref:
1.Clin Sports Med (2005), 24(2):e1-13,
2.Sports Med (1993), 15(1):14-23.
3.Sports Med (2001), 31(11):785-807
4.Int J Sport Nutr Exerc Metab (2006), 16(5):545-58
5.Sports Med (1994), 18(2):109-25
6.Nutritional Ergogenic Aids (2004) CRC Press

photo by : jimmy harris

PsspLab Blog ditulis oleh M.Anwari Irawan, founder dari PsspLab, pemerhati nutrisi olahraga serta pengembang produk POLATONIK Fluid Replacement untuk TNI dan Nutrisi Olahraga POLTON. Alumni Teknik Kimia ITB, penggiat olahraga tenis dan pengemar tim sepakbola Arsenal, Anwari juga menulis di www.poltonsport.com dan dapat di kontak di : anwari.irawan@pssplab.com

Karena glikogen otot yang menjadi sumber energi utama untuk berbagai aktivitas olahraga memiliki jumlah simpanan yang terbatas   di dalam tubuh. maka salah satu tujuan konsumsi karbohidrat pada saat olahraga adalah untuk menghemat pemakaian glikogen otot agar level energi tubuh,  performa serta  intensitas olahraga  dapat dipertahankan.

Terbukti secara ilmiah dapat memberikan efek positif terhadap tubuh yang  mampu untuk meningkatkan performa fisik saat  berolahraga,  konsumsi karbohidrat pada saat olahraga sudah menjadi bagian strategi yang dilakukan tidak hanya  oleh atlet pada cabang olahraga endurans namun juga merupakan  praktek yang umum dilakukan oleh atlet-atlet pada cabang olahraga yang tidak hanya membutuhkan daya tahan tubuh yang prima namun juga membutuhkan speed dan power seperti tenis, sepakbola, bola basket atapun squash.

Petenis profesional peringkat delapan dunia, Fernando Verdasco, dalam perjalanannya mencapai semifinal Australian Open 2009 saat break istirahat selalu mengkonsumi karbohidrat dalam bentuk jus buah. Begitu pun dengan petenis peringkat satu dunia, Rafael Nadal, yang selalu membawa buah pisang atau juga apel sebagai pilihan untuk menjaga level karbohidrat (energi) tubuh. Hal yang sama juga dicontohkan oleh pemain sepakbola dalam Liga Premier Inggris yang selalu memanfaatkan waktu saat  permainan terhenti untuk mengkonsumsi karbohidrat yang umumnya terkandung dalam minuman olahraga komersial.

Sebagai nutrisi penting yang berfungsi untuk menyediakan energi untuk berbagai aktivitas fisik tubuh, beberapa mekanisme proses yang menyebabkan konsumsi karbohidrat dapat memberikan kontribusi positif dalam meningkatkan performa fisik tubuh saat berolahraga di antaranya adalah :

1.Menjaga level glukosa darah

Konsumsi karbohidrat pada saat berolahraga dapat membantu mencegah hipoglikemia dengan menjaga level normal glukosa di dalam darah (4-6 mmol/L).  Sebagai salah satu sumber energi tubuh, level glukosa di dalam darah selain dapat dijaga  melalui  proses   glikogenolisis (pemecahan glikogen hati) dan glukoneogenesis (pembentukan glukosa dari sumber non-karbohidrat) juga dapat dijaga melalui absoprsi glukosa yang diperoleh melalui konsumsi karbohidrat baik dalam bentuk cairan (jus, cairan yang mengandung karbohidrat)   ataupun dalam bentuk padat (buah-buahan) pada saat berolahraga.

Efek positif dari terjaganya level normal glukosa darah ini dapat dirasakan terutama saat simpanan glikogen otot sudah semakin menipis seiring dengan meningkatnya intensitas serta waktu olahraga. Berbeda pada saat awal olahraga dimana simpanan glikogen otot memberikan kontribusi yang besar dalam proses pembakaran karbohidrat, saat akhir-akhir  olahraga merupakan waktu di mana glukosa darah akan memiliki peranan yang dominan dalam menjaga pembakaran karbohidrat untuk menyediakan energi.

2.Menjaga laju oksidasi (pembakaran) karbohidrat tetap tinggi.

Konsumsi karbohidrat dengan jenis serta jumlah yang tepat dapat membantu untuk menjaga metabolisme energi yang tinggi di dalam tubuh. Konsentrasi ideal karbohidrat dalam larutan untuk dikonsumsi pada saat olahraga berada pada rentang 6-8% (6-8 gram glukosa atau sukrosa dalam 100 ml air putih) dengan  jumlah konsumsi yang direkomendasikan sebanyak  30-60 gram per jam.

Selain dipengaruhi oleh jumlah konsumsi karbohidrat,  laju metabolisme energi juga akan dipengaruhi oleh pemilihan jenis karbohidrat. Karbohidrat seperti glukosa atau sukrosa baik dalam bentuk sederhana (simple form) ataupun dalam bentuk polimer merupakan pilihan karbohidrat yang paling baik dalam minuman untuk olahraga. Glukosa serta sukrosa dan juga  maltodekstrin selain jumga mempunyai laju penyerapan yang hampir sama juga  mampu menghasilkan laju metabolisme energi yang  tinggi yaitu 1 gr/menit.

Perhatian khusus harus diberikan kepada pengunaan karbohidrat fruktosa dalam minuman untuk olahraga, karena konsumsinya dengan jumlah tertentu terasosiasikan dengan terhambatnya absorpsi cairan serta gangguan pada sistem pencernaan, maka jumlah ideal konsentrasi fruktosa dalam minuman untuk olahraga adalah sebanyak 2-3% (2-3 gram fruktosa dalam 100 ml air putih). Karbohidrat fruktosa serta galaktosa relatif  menghasilkan laju metabolisme energi yang lebih rendah yaitu sebesar 0.6 gr/menit.

Begitu juga dengan konsumsi campuran 2-3 karbohidrat yang berbeda jenis, karena tiap jenis karbohidrat terabsorpsi dengan  mekanisme transport yang terpisah atau berbeda dalam sistem pencernaan, maka konsumsi campuran karbohidrat yang berbeda jenis seperti perpaduan glukosa-sukrosa, glukosa-fruktosa atau pun sukrosa-fruktosa dapat menghasilkan laju metabolisme energi yang relatif lebih tinggi jika dibandingkan dengan hanya mengkonsumsi satu jenis karbohidrat saja yaitu hingga 1.3 gr/menit..

3.Sebagai sumber energi luar tubuh dan menghemat pemakaian glikogen otot

Berfungsi sebagai tambahan energi dari luar tubuh (external fuel sources), konsumsi karbohidrat pada saat olahraga  dapat memberikan kontribusi sebesar 10-30% terhadap total pembakaran karbohidrat sebagai sumber energi.  Adanya tambahan energi dari luar tubuh ini selain memberikan kontribusi terhadap produksi energi tubuh juga akan membantu menghemat pemakaian glikogen otot (glycogen sparing) atau konsumsi karbohidrat pada saat berolahraga dapat membantu untuk menghemat pemakaian sumber energi dalam tubuh (internal fuel sources).

Adanya penghematan pemakaian glikogen otot ini dapat  memberikan  manfaat terutama bagi atlet cabang   olahraga endurans atau jenis olahraga lainnya yang memiliki durasi waktu pertandingan/latihan  lebih dari 60 menit, dimana dengan terjaganya  simpanan glikogen otot ini seorang atlet akan mempunyai kapasitas performa  serta  daya tahan tubuh yang lebih baik.

4.Menstimulasi resintesis glikogen

Proses ini  bermanfaat terutama pada  olahraga atau aktivitas latihan intermittent/stop & go berdurasi singkat yang sifat   kegiatannya  merupakan  kombinasi antara aktivitas intensitas tinggi-rendah yang diselingi dengan interval istirahat seperti pada olahraga beregu.

Karena terdapat kombinasi antara aktvitas intensitas tinggi-rendah dan juga interval istirahat, konsumsi karbohidrat dapat menstimulasi proses resintesis glikogen yang secara teoritis dapat berjalan saat berlangsungnya periode aktivitas intensitas rendah atau saat interval istirahat. Mekanisme ini secara langsung dapat membantu untuk menjaga simpanan glikogen dan juga menghemat jumlah total glikogen tubuh yang terpakai.

5.Mencegah peningkatan hormon stress

Selain berfungsi untuk menyediakan serta menjaga level energi di dalam tubuh, salah satu manfaat lain yang diperoleh dengan mengkonsumsi karbohidrat saat berolahraga adalah dapat memberikan efek positif secara psikologis. Kesimpulan ini disebutkan dalam beberapa penelitian yang telah dipublikasikan  sepertii dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition tahun 2006. Selain faktor rasa yang disebutkan dapat membantu untuk memberikan pengaruh positif terhadap mood serta   motivasi, pengaruh positif lain dari konsumsi karbohidrat    saat olahraga adalah   dapat mencegah peningkatan level hormon stress di dalam tubuh yaitu hormon kortisol. (kbl)

Ref:
1. J of Sports Sci (2004), Vol 22 No.1
2. J of Athletic Train (2000), 35 (2): 212-224
3. J of the Int Soc of Sports Nut (2006), 3:6-11
4. Med Sci Sports Exerc (1992) Vol 24 No.9

PsspLab Blog ditulis oleh M.Anwari Irawan, founder dari PsspLab, pemerhati nutrisi olahraga serta pengembang produk POLATONIK Fluid Replacement untuk TNI dan Nutrisi Olahraga POLTON. Alumni Teknik Kimia ITB, penggiat olahraga tenis dan pengemar tim sepakbola Arsenal, Anwari juga menulis di www.poltonsport.com dan dapat di kontak di : anwari.irawan@pssplab.com

Walaupun sempat terganggu oleh kondisi cuaca yang tidak menentu, penyelengaraan turnamen ini dapat tetap berjalan dengan lancar dan akhirnya ditutup dengan penyerahan piala dan juga piagam oleh ketua panitia dari CORE Tennis Academy kepada para juara untuk tiap-tiap kelompok umur.

Pada kesempatan ini kami juga mulai memperkenalkan produk terbaru kami yaitu Nutrisi Olahraga POLTON yang sudah mulai akan kami pasarkan dalam waktu dekat. Kami juga ingin mengucapkan banyak terima kasih kepada para peserta, penonton, panitia dan semua ofisial pertandingan yang telah memberikan sambutan hangat kepada kami selama berlangsungnya turnamen.

Untuk para peserta, orang tua peserta, panitia dan juga pecinta olahraga tenis yang ingin melihat calon juara masa depan Indonesia, kami sediakan dokumentasi berupa foto-foto turnamen yang dapat diakses di :

www.flickr.com/photos/poltonsport

Terima kasih.

(kbl)

PsspLab Blog ditulis oleh M.Anwari Irawan, founder dari PsspLab, pemerhati nutrisi olahraga serta pengembang produk POLATONIK Fluid Replacement untuk TNI dan Nutrisi Olahraga POLTON. Alumni Teknik Kimia ITB, penggiat olahraga tenis dan pengemar tim sepakbola Arsenal, Anwari juga menulis di www.poltonsport.com dan dapat di kontak di : anwari.irawan@pssplab.com

Creatine adalah jenis asam amino yang secara alami terdapat di dalam tubuh dan tersimpan sebagian besar di dalam  jaringan  otot. Melalui 3 macam asam amino yaitu arginin, glisin dan metionin, creatine sebanyak 1-2 gram per hari  secara alami akan di sintesis di dalam hati dan ginjal. Total jumlah creatine yang dapat tersimpan di dalam tubuh adalah sekitar 0.17% dari total berat badan (120 gram untuk individu dengan berat badan 70 kg). Dari total jumlah tersebut, sekitar 95%-nya  akan tersimpan di dalam jaringan otot serta sisanya akan tersimpan di dalam otak, hati serta ginjal.

Selain melalui proses sintesis alami asam amino di dalam tubuh, sumber lain  untuk memenuhi kebetuhan   creatine bagi tubuh adalah  melalui suplementasi creatine yang  umumnya berada dalam bentuk creatine monohydrate atau  melalui konsumsi  produk   protein hewani seperti ikan tuna, ikan salmon, ikan herring dan daging sapi.

Pengaruh positif suplementasi  creatine terutama pada kegiatan olahraga yang bergantung pada sistem metabolisme anaerobik untuk menghasilkan energi terutama  pada aktivitas  olahraga bersifat intensitas tinggi bertenaga durasi pendek (<30 detik) seperti sprint atau angkat berat disebabkan oleh adanya peningkatkan jumlah phosphocreatine (PCr) di dalam jaringan otot. Melalui pola konsumsi yang umumnya dilakukan secara kontinu dan rutin, suplementasi creatine disebutkan dapat meningkatkan jumlah simpanan creatine hingga 20-40%.

Creatine dalam metabolisme energi tubuh

Creatine menjadi salah satu sumber energi yang penting bagi kerja otot karena di dalam jaringan otot, bentuknya    yang telah  ter-fosforilasi menjadi phosphocreatine (PCr)  secara langsung akan terlibat di dalam sistem metabolisme energi anaerobik untuk menghasilkan molekul energi ATP (adenosine tri-phospate) secara cepat.

Di dalam proses ini, simpanan PCr yang terdapat di dalam otot  akan berperan dalam proses regenerasi molekul energi ATP  melalui mekanisme yang juga dikenal sebagai sistem ATP-PCr. Melalui mekanisme  reaksi yang berjalan dengan katalis enzim creatine-kinase, phosphocreatine akan menyumbangkan molekul fosfat-nya kepada ADP (adenosine di-phospate) untuk kemudian  menghasilkan  molekul energi ATP.

PCr + ADP + H+ –> ATP + Cr

Karena molekul energi ATP tersimpan dengan jumlah yang sangat  terbatas di dalam tubuh dan karena  kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas intensitas tinggi bertenaga sangat bergantung pada ketersediaan ATP di dalam jaringan otot, maka saat tubuh membutuhan energi secara cepat, proses regenerasi ATP dari PCr  dapat bermanfaat untuk membantu  memenuhi kebutuhan energi yang kemudian  secara teoritis juga  akan meningkatkan kemampuan tubuh dalam melakukan aktivitas olahraga intensitas tinggi bertenaga durasi pendek.

Performa Olahraga Intensitas Tinggi

Karena secara langsung akan terlibat dalam  metabolisme energi secara anaerobik, maka perlu untuk diperhatikan  bahwa suplementasi creatine menjadi efektif pada aktivitas olahraga yang bersifat  intensitas tinggi bertenaga durasi pendek dengan repetisi atau aktivitas/jenis olahraga  yang secara dominan bergantung terhadap metabolisme energi anaerobik untuk menghasilkan  energi secara cepat seperti sprint, lari jarak pendek-menengah ataupun aktivitas olahraga lain seperti angkat berat atau bench press yang membutuhkan tenaga yang besar dalam waktu singkat.

Perlu juga  untuk dicatat bahwa pada olahraga durasi panjang  yang secara dominan bergantung pada pembakaran karbohidrat dan lemak untuk menghasilkan energi  (metabolisme energi aerobik)  seperti lari jarak jauh, sepeda jarak jauh ataupun juga   sepakbola, sampai saat ini hasil  riset menunjukan suplementasi creatine tidak memberikan  manfaat  positif dalam  peningkatan performa.

Beberapa-berapa faktor  yang menyebabkan suplementasi creatine memberikan manfaat positif terhadap  performa  olahraga yang bergantung terhadap metabolisme anaerobik untuk menghasilkan energi adalah:

• Supplementasi Cr   meningkatkan jumlah  PCr di dalam otot
• Peningkatan jumlah PCr  meningkatkan kemampuan kontraksi otot melalui proses regenerasi ATP yang dapat berjalan  secara cepat.
• Pengunaan PCr sebagai sumber energi secara teoritis akan menjaga tingkat   keasaman otot dengan mengurangi  membentukkan ion hidrogen.
• Creatine dapat berfungsi sebagai penyangga (buffer) bagi ion hidrogen yang telah  terbentuk dalam aktivitas bertenaga. Proses ini secara teoritis dapat mencegah terbentuknya asam laktat  yang menyebabkan otot menjadi cepat lelah.

Suplementasi Creatine dalam Penelitian.

Beberapa  hasil  penelitan memperlihatkan  pengaruh positif pengunaan creatine pada  aktivitas   olahraga yang bergantung pada sistem metabolisme energi anaerobik untuk menghasilkan energi dengan cepat.  Penelitan-penelitan tersebut umumnya  menunjukan peningkatan power output, peningkatan kemampuan dalam melakukan aktivitas intensitas bertenaga, peningkatkan kapasitas endurance untuk aktivitas bertenaga serta peningkatan performa kapasitas anaerobik. Berikut kami sertakan beberapa hasil penelitian yang menunjukan peningkatan performa:

Penelitan oleh Balsom, Ekblom, et al. (1993) menunjukan peningkatan performa pada individu yang melakukan latihan sprint 10 kali selama 6 detik yang diselingi dengan waktu istirahat 30 detik. Subjek yang diberikan suplementasi creatine sebanyak  25 gram per hari selama 6 hari menunjukan peningkatan kapasitas  performa.

Penelitian oleh Earnest et a.l (1995) yang dilakukan terhadap 34 atlet sepakbola amerika  dan atlet atletik menunjukan  peningkatan 2.5% kemampuan loncat vertikal saat diberikan  suplementasi creatine dosis rendah sebanyak 3 gram per hari selama 14 hari.

Peningkatan kapasitas performa anaerobik ditunjukan oleh penelitian yang dilakukan oleh Jacobs et al. (1995), dimana grup  yang diberikan suplementasi creatine monohydrate sebanyak 20 gr/hari selama 5 hari menunjukan  kemampuan daya tahan yang lebih baik  saat melakukan aktivitas bersepeda ergometer pada 125% O2 Max. Grup dengan suplementasi cretine mampu melakukan aktivitas intensitas tinggi dengan waktu yang lebih lama jika   jika dibandingkan dengan grup non creatine, 137 vs 128 detik.

Penelitan oleh Casey et al. (1996) yang menunjukan peningkatan kapasitas kerja serta total work production dalam latihan olahraga repetisi bersepeda 2 X 30 detik yang disertai dengan 4 menit istirahat. Dalam penelitian lain, suplementasi creatine  jangka pendek juga  menunjukan hasil positif dalam  peningkatan maximal power/strength (5-15%), performa sprint (1-5%) serta peningkatan performa kerja dalam latihan sprint repetisi (5-15%).

Ref:
1. J of The Am Coll of Nutrition (1998) Vol.17, No.3, 216-234
2. J of the Int Soc of Sports Nut (2007), 4:6-10.1186
3. J of Athletic Train (1997), Vol 32.No.1

PsspLab Blog ditulis oleh M.Anwari Irawan, founder dari PsspLab, pemerhati nutrisi olahraga serta pengembang produk POLATONIK Fluid Replacement untuk TNI dan Nutrisi Olahraga POLTON. Alumni Teknik Kimia ITB, penggiat olahraga tenis dan pengemar tim sepakbola Arsenal, Anwari juga menulis di www.poltonsport.com dan dapat di kontak di : anwari.irawan@pssplab.com