Sebagai nutrisi yang berfungsi untuk menyediakan   energi bagi  tubuh, konsumsi karbohidrat pada saat latihan / pertandingan olahraga kompetitif sudah menjadi bagian yang tidak terpisahkan dari strategi seorang atlet profesional saat menjalani kompetisi atau jadwal latihan yang padat.

Karena glikogen otot yang menjadi sumber energi utama untuk berbagai aktivitas olahraga memiliki jumlah simpanan yang terbatas   di dalam tubuh. maka salah satu tujuan konsumsi karbohidrat pada saat olahraga adalah untuk menghemat pemakaian glikogen otot agar level energi tubuh,  performa serta  intensitas olahraga  dapat dipertahankan.

Terbukti secara ilmiah dapat memberikan efek positif terhadap tubuh yang  mampu untuk meningkatkan performa fisik saat  berolahraga,  konsumsi karbohidrat pada saat olahraga sudah menjadi bagian strategi yang dilakukan tidak hanya  oleh atlet pada cabang olahraga endurans namun juga merupakan  praktek yang umum dilakukan oleh atlet-atlet pada cabang olahraga yang tidak hanya membutuhkan daya tahan tubuh yang prima namun juga membutuhkan speed dan power seperti tenis, sepakbola, bola basket atapun squash.

Petenis profesional peringkat delapan dunia, Fernando Verdasco, dalam perjalanannya mencapai semifinal Australian Open 2009 saat break istirahat selalu mengkonsumi karbohidrat dalam bentuk jus buah. Begitu pun dengan petenis peringkat satu dunia, Rafael Nadal, yang selalu membawa buah pisang atau juga apel sebagai pilihan untuk menjaga level karbohidrat (energi) tubuh. Hal yang sama juga dicontohkan oleh pemain sepakbola dalam Liga Premier Inggris yang selalu memanfaatkan waktu saat  permainan terhenti untuk mengkonsumsi karbohidrat yang umumnya terkandung dalam minuman olahraga komersial.

Sebagai nutrisi penting yang berfungsi untuk menyediakan energi untuk berbagai aktivitas fisik tubuh, beberapa mekanisme proses yang menyebabkan konsumsi karbohidrat dapat memberikan kontribusi positif dalam meningkatkan performa fisik tubuh saat berolahraga di antaranya adalah :

1.Menjaga level glukosa darah

Konsumsi karbohidrat pada saat berolahraga dapat membantu mencegah hipoglikemia dengan menjaga level normal glukosa di dalam darah (4-6 mmol/L).  Sebagai salah satu sumber energi tubuh, level glukosa di dalam darah selain dapat dijaga  melalui  proses   glikogenolisis (pemecahan glikogen hati) dan glukoneogenesis (pembentukan glukosa dari sumber non-karbohidrat) juga dapat dijaga melalui absoprsi glukosa yang diperoleh melalui konsumsi karbohidrat baik dalam bentuk cairan (jus, cairan yang mengandung karbohidrat)   ataupun dalam bentuk padat (buah-buahan) pada saat berolahraga.

Efek positif dari terjaganya level normal glukosa darah ini dapat dirasakan terutama saat simpanan glikogen otot sudah semakin menipis seiring dengan meningkatnya intensitas serta waktu olahraga. Berbeda pada saat awal olahraga dimana simpanan glikogen otot memberikan kontribusi yang besar dalam proses pembakaran karbohidrat, saat akhir-akhir  olahraga merupakan waktu di mana glukosa darah akan memiliki peranan yang dominan dalam menjaga pembakaran karbohidrat untuk menyediakan energi.

2.Menjaga laju oksidasi (pembakaran) karbohidrat tetap tinggi.

Konsumsi karbohidrat dengan jenis serta jumlah yang tepat dapat membantu untuk menjaga metabolisme energi yang tinggi di dalam tubuh. Konsentrasi ideal karbohidrat dalam larutan untuk dikonsumsi pada saat olahraga berada pada rentang 6-8% (6-8 gram glukosa atau sukrosa dalam 100 ml air putih) dengan  jumlah konsumsi yang direkomendasikan sebanyak  30-60 gram per jam.

Selain dipengaruhi oleh jumlah konsumsi karbohidrat,  laju metabolisme energi juga akan dipengaruhi oleh pemilihan jenis karbohidrat. Karbohidrat seperti glukosa atau sukrosa baik dalam bentuk sederhana (simple form) ataupun dalam bentuk polimer merupakan pilihan karbohidrat yang paling baik dalam minuman untuk olahraga. Glukosa serta sukrosa dan juga  maltodekstrin selain jumga mempunyai laju penyerapan yang hampir sama juga  mampu menghasilkan laju metabolisme energi yang  tinggi yaitu 1 gr/menit.

Perhatian khusus harus diberikan kepada pengunaan karbohidrat fruktosa dalam minuman untuk olahraga, karena konsumsinya dengan jumlah tertentu terasosiasikan dengan terhambatnya absorpsi cairan serta gangguan pada sistem pencernaan, maka jumlah ideal konsentrasi fruktosa dalam minuman untuk olahraga adalah sebanyak 2-3% (2-3 gram fruktosa dalam 100 ml air putih). Karbohidrat fruktosa serta galaktosa relatif  menghasilkan laju metabolisme energi yang lebih rendah yaitu sebesar 0.6 gr/menit.

Begitu juga dengan konsumsi campuran 2-3 karbohidrat yang berbeda jenis, karena tiap jenis karbohidrat terabsorpsi dengan  mekanisme transport yang terpisah atau berbeda dalam sistem pencernaan, maka konsumsi campuran karbohidrat yang berbeda jenis seperti perpaduan glukosa-sukrosa, glukosa-fruktosa atau pun sukrosa-fruktosa dapat menghasilkan laju metabolisme energi yang relatif lebih tinggi jika dibandingkan dengan hanya mengkonsumsi satu jenis karbohidrat saja yaitu hingga 1.3 gr/menit..

3.Sebagai sumber energi luar tubuh dan menghemat pemakaian glikogen otot

Berfungsi sebagai tambahan energi dari luar tubuh (external fuel sources), konsumsi karbohidrat pada saat olahraga  dapat memberikan kontribusi sebesar 10-30% terhadap total pembakaran karbohidrat sebagai sumber energi.  Adanya tambahan energi dari luar tubuh ini selain memberikan kontribusi terhadap produksi energi tubuh juga akan membantu menghemat pemakaian glikogen otot (glycogen sparing) atau konsumsi karbohidrat pada saat berolahraga dapat membantu untuk menghemat pemakaian sumber energi dalam tubuh (internal fuel sources).

Adanya penghematan pemakaian glikogen otot ini dapat  memberikan  manfaat terutama bagi atlet cabang   olahraga endurans atau jenis olahraga lainnya yang memiliki durasi waktu pertandingan/latihan  lebih dari 60 menit, dimana dengan terjaganya  simpanan glikogen otot ini seorang atlet akan mempunyai kapasitas performa  serta  daya tahan tubuh yang lebih baik.

4.Menstimulasi resintesis glikogen

Proses ini  bermanfaat terutama pada  olahraga atau aktivitas latihan intermittent/stop & go berdurasi singkat yang sifat   kegiatannya  merupakan  kombinasi antara aktivitas intensitas tinggi-rendah yang diselingi dengan interval istirahat seperti pada olahraga beregu.

Karena terdapat kombinasi antara aktvitas intensitas tinggi-rendah dan juga interval istirahat, konsumsi karbohidrat dapat menstimulasi proses resintesis glikogen yang secara teoritis dapat berjalan saat berlangsungnya periode aktivitas intensitas rendah atau saat interval istirahat. Mekanisme ini secara langsung dapat membantu untuk menjaga simpanan glikogen dan juga menghemat jumlah total glikogen tubuh yang terpakai.

5.Mencegah peningkatan hormon stress

Selain berfungsi untuk menyediakan serta menjaga level energi di dalam tubuh, salah satu manfaat lain yang diperoleh dengan mengkonsumsi karbohidrat saat berolahraga adalah dapat memberikan efek positif secara psikologis. Kesimpulan ini disebutkan dalam beberapa penelitian yang telah dipublikasikan  sepertii dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition tahun 2006. Selain faktor rasa yang disebutkan dapat membantu untuk memberikan pengaruh positif terhadap mood serta   motivasi, pengaruh positif lain dari konsumsi karbohidrat    saat olahraga adalah   dapat mencegah peningkatan level hormon stress di dalam tubuh yaitu hormon kortisol. (kbl)

Ref:
1. J of Sports Sci (2004), Vol 22 No.1
2. J of Athletic Train (2000), 35 (2): 212-224
3. J of the Int Soc of Sports Nut (2006), 3:6-11
4. Med Sci Sports Exerc (1992) Vol 24 No.9

PsspLab Blog ditulis oleh M.Anwari Irawan, founder dari PsspLab, pemerhati nutrisi olahraga serta pengembang produk POLATONIK Fluid Replacement untuk TNI dan Nutrisi Olahraga POLTON. Alumni Teknik Kimia ITB, penggiat olahraga tenis dan pengemar tim sepakbola Arsenal, Anwari juga menulis di www.poltonsport.com dan dapat di kontak di : anwari.irawan@pssplab.com