Peran penting nutrisi karbohidrat bagi performa tubuh saat berolahraga sudah secara umum diketahui. Karbohidrat merupakan nutrisi penting dalam menu konsumsi makanan bagi atlet/ penggiat olahraga yang aktif karena simpanannya di dalam tubuh berfungsi sebagai sumber energi utama tubuh saat menjalani berbagai aktivitas fisik seperti latihan rutin, pertandingan atau kompetisi/turnamen dengan jadwal yang padat.

Dibutuhkan lebih dari 60% atau secara ideal sekitar 6-10 gram per kg berat badan untuk memenuhi kebutuhan energi bagi individu yang aktif seperti atlet/penggiat olahraga. Konsumsi karbohidrat dengan jumlah serta pilihan konsumsi yang tepat pada saat sebelum, sedang dan setelah olahraga menjadi satu satu basic pemenuhan kebutuhan nutrisi olahraga yang memberikan manfaat untuk :

- meningkatkan simpanan energi tubuh
- menjaga performa tubuh saat berolahraga
- mencegah kelelahan dini
- mencegah penurunan kadar glukosa darah (hipoglikemia)
- mempercepat proses pemulihan (recovery) tubuh setelah latihan/kompetisi
- menjaga kesehatan tubuh

Karbohidrat sederhana/kompleks

Seperti yang umum diketahui, ilmu nutrisi dulu membedakan karbohidrat menjadi dua kelompok utama yaitu:

-karbohidrat kompleks (complex carbohydrate)
-karbohidrat sederhana (simple carbohydrate)

Bahan pangan seperti roti, nasi, jagung atau singkong yang umumnya banyak mengandung pati (starch) dikategorikan sebagai karbohidrat kompleks. Sedangkan bahan pangan seperti susu, madu, buahan-buahan, jus buah-buahan atau yoghurt yang umumnya banyak mengandung karbohidrat glukosa, sukrosa, fruktosa atau laktosa dikategorikan sebagai sumber karbohidrat sederhana.

Produk-produk komersial seperti permen, jelly, minuman manis dan sirup dapat juga disebutkan sebagai sumber karbohidrat sederhana karena umumnya akan mengunakan sukrosa (gula) untuk memperkaya cita rasa dan menambah nilai kandungan gizi.

Tidak hanya dalam produk komersial, karbohidrat sederhana pun digunakan sebagai sumber energi untuk tubuh dalam produk-produk yang bertujuan untuk membantu pemulihan / penyembuhan seperti dalam larutan infus (glukosa) dan juga oralit (sukrosa).

Kategori Glycemic Index (GI) untuk Karbohidrat

Berdasarkan dari kemajuan serta perkembangan di bidang ilmu nutrisi terkini, pengelompokan jenis karbohidrat secara ringkas antara karbohidrat sederhana-kompleks seperti diatas ternyata tidak lagi dapat dikatakan tepat.

Berbagai macam jenis karbohidrat sekarang dibedakan berdasarkan dari respon glicemik yang dihasilkannya atau berdasarkan dari perbedaan tetapan nilai glycemic index-nya (GI) yang dimilikinya yaitu:

- Karbohidrat GI rendah (<55)
- Karbohidrat GI moderat (55-70)
- Karbohidrat GI tinggi (>70)

Glycemic index (GI) adalah tetapan yang mengukur seberapa cepat suatu jenis karbohidrat dapat terkonversi menjadi glukosa dan terserap ke dalam aliran darah. Karbohidrat dengan nilai glycemic index tinggi seperti nasi putih (butir pendek), semangka atau kentang rebus cepat terkonversi menjadi glukosa, sedangkan karbohidrat bernilai glycemic index rendah seperti nasi merah, pasta, pisang, mangga dan apel akan terkonversi menjadi glukosa melalui proses yang berjalan lebih lambat.

Nilai GI yang dimiliki oleh karbohidrat membawa suatu terobosan baru dimana pilihan konsumsi berbagai jenis karbohidrat pada saat sekarang ini dapat diaplikasikan untuk berbagai tujuan yang berbeda-beda seperti untuk menjaga berat badan, menjaga kesehatan bagi penderita diabetes atau juga untuk performa olahraga bagi atlet/penggiat olahraga.

Untuk penderita diabetes contohnya, konsumsi karbohidrat dengan nilai glycemic index rendah dapat dikatakan merupakan pilihan sangat ideal karena proses konversinya menjadi glukosa yang berjalan lambat dan perlahan dalam waktu yang panjang.

Aplikasi nilai GI karbohidrat bagi untuk performa olahraga

Untuk individu dengan aktivitas fisik tinggi dan mempunyai tingkat kebutuhan energi besar seperti atlet/penggiat olahraga, nilai glycemic index (GI) yang dimiliki karbohidrat dapat digunakan sebagai bagian dari strategi untuk menentukan pilihan konsumsi karbohidrat sehingga tidak hanya kesehatan tubuh tetap terjaga, kebutuhan energi dan nutrisi pun dapat terpenuhi secara optimal.

Dengan mengunakan perbedaan nilai glycemic index (GI) yang dimiliki oleh karbohidrat, atlet /penggiat olahraga untuk menjaga performa dan kesehatan tubuhnya dapat mengunakan pedoman sebagai berikut :

Link berikut cukup lengkap menyediakan berbagai pilihan jenis karbohidrat beserta tetapan GI-nya.

Contoh waktu konsumsi & nilai GI karbohidrat

* bergantung terhadap formulasi & komposisi karbohidrat (glukosa, sukrosa, fruktosa, maltodextrins dsb)
(kbl)

Ref :
1.Journal of Applied Physiology (1993) 75(2):1019-23
2.Metabolism (2001) 50(7):849-55
3.Ultimate carbohydrate counter (1990). Simon & Schuster Inc, USA
4.Advanced Spors Nutrition (2006) Human Kinetics, USA
5.Nutritional Supplements in Sports and Exercise (2008) Humana Press, USA

note : kami akan selalu meng-update perkembangan terbaru aplikasi nilai GI karbohidrat terhadap performa olahraga.

Photo by : Codo

PsspLab Blog ditulis oleh M.Anwari Irawan, founder dari PsspLab, pemerhati nutrisi olahraga serta pengembang produk POLATONIK Fluid Replacement untuk TNI dan Nutrisi Olahraga POLTON. Alumni Teknik Kimia ITB, penggiat olahraga tenis dan pengemar tim sepakbola Arsenal, Anwari juga menulis di www.poltonsport.com dan dapat di kontak di : anwari.irawan@pssplab.com