Berapa volume yang harus diminum?
Dengan berbagai alasan seperi ‘terasa berat diperut’, ‘terasa kenyang’ ataupun ‘takut sering ke kamar kecil’ banyak sekali atlet atapun individu yang tidak memandang penting konsumsi cairan yang cukup sebelum latihan/pertandingan olahraga.

Selain berfungsi sebagai pencegahan awal terhadap terjadinya dehidrasi, mengkonsumsi cairan dengan jumlah yang cukup sebelum latihan/pertandingan olahraga akan memberikan manfaat saat tubuh melakukan aktivitas fisik yaitu diantaranya untuk :

1.Menjaga kelancaran keluarnya keringat
2.Menjaga pengaturan panas tubuh (thermoregulasi) berjalan secara normal
3.Menjaga proses metabolisme energi
4.Mengurangi resiko terjadinya heat stroke

Studi dan hasil riset menunjukan bawah atlet/individu yang memulai latihan/ pertandingan-nya dengan level hidrasi tubuh yang baik akan mempunyai performa daya tahan (endurance), kecepatan respon atau reaksi dan juga performa olahraga yang lebih prima. Hal ini membuat strategi hidrasi yang baik menjadi bagian yang tidak terpisahkan bagi atlet profesional dunia tidak hanya untuk menjaga performa olahraganya namun juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan tubuh.

Cara yang paling mudah dan akurat untuk mengetahui status/level hidrasi tubuh sebelum olahraga adalah dengan melihat warna dan volume urin saat buang air kecil. Warna urin cerah dengan volume yang banyak menunjukan level hidrasi yang baik, sedangkan warna urin yang gelap atau keruh dengan volume yang sedikit menunjukan level hidrasi yang rendah di dalam tubuh.

Level hidrasi & urin chat klik disini

Selain harus secara rutin dan disiplin mengkonsumsi cairan dengan jumlah yang cukup dalam interval 24 jam sebelum latihan/pertandingan olahraga, organisasi kesehatan olahraga seperti ACSM, NATA, IOC dan juga American Dietic Association merekomendasikan strategi hidrasi berikut sebagai acuan sebelum latihan/pertandingan olahraga dilakukan :

-500 ml air putih, pada malam hari sebelum latihan/pertandingan olahraga
-500 ml air putih, setelah bangun pagi
-500-600 ml, 2-3 jam sebelum latihan olahraga
-200-300 ml, 15 menit sebelum latihan olahraga

3 jam- 15 menit sebelum olahraga, apa yang diminum?

Pada interval 3 jam -15 menit sebelum olahraga, air putih dapat menjadi pilihan, namun jika latihan/pertandingan olahraga akan berjalan dengan intensitas tinggi atau dengan waktu yang panjang seperti tenis, bulutangkis, sepakbola, bolabasket, maraton, bersepeda dll, melengkapi air putih dengan penambahan karbohidrat (glukosa, sukrosa, maltodextrins), mengkonsumsi jus buah yang tidak terlalu kental dapat menjadi pilihan yang ideal karena dapat tidak hanya akan membantu untuk menjaga level hidrasi namun juga bermanfaat untuk menambah simpanan energi, mencegah terjadinya hipoglikemia (penurunan glukosa darah) serta menjaga performa tubuh saat olahraga.(kbl)

Ref:
1.Med Sci in Sports Exerc Vol.32, No.12. 2000
2.J of Athletic Training. 35(2) :212-224. 2000
3.J of Sports Science Vol 22 No.1. 2004
4.Int J of Sports Nutrition 5(3) :215-24. 1995
5.Nutritional Supplements in Sports and Exercise. Humana Press. 2008
6.Essential of Sports Nutrition.John Willey & Sons. 2002

PsspLab Blog ditulis oleh M.Anwari Irawan, founder dari PsspLab, pemerhati nutrisi olahraga serta pengembang produk POLATONIK Fluid Replacement untuk TNI dan Nutrisi Olahraga POLTON. Alumni Teknik Kimia ITB, penggiat olahraga tenis dan pengemar tim sepakbola Arsenal, Anwari juga menulis di www.poltonsport.com dan dapat di kontak di : anwari.irawan@pssplab.com