Saat mengikuti ajang pertandingan dengan jadwal  yang padat seperti dalam  ajang PON, Sea Games, Olimpiade ataupun kejuaraan-kejuaraan lainya, selain waktu recovery yang cukup terdapat  dua hal yang harus diperhatikan oleh seorang atlet agar performanya tetap prima yaitu menjaga simpanan karbohidrat tubuh agar ketersediaan energi dapat dipertahankan dan menjaga ketersediaan air atau menjaga tingkat hidrasi di dalam tubuh agar proses-proses kimia , proses metabolisme dan proses pengaturan panas (thermoregulasi) di dalam  tubuh dapat berjalan dengan sempurna.

1.Menjaga ketersediaan air.

55-65% dari tubuh manusia terdiri dari air. Hal tersebut menyebabkan tingkat   ketersediaan air di dalam tubuh menjadi salah satu faktor utama yang ikut  menjaga  performa tubuh.  Kurangnya disiplin dalam  mengkonsumsi cairan secara rutin  sehingga   menyebabkan rendahnya  tingkat hidrasi tubuh dapat menyebabkan  performa saat bertanding menjadi tidak optimal.

Atlet yang memulai pertandingan dengan tingkat hidrasi tubuh akan mempunyai performa dan daya tahan tubuh yang lebih baik jika di bandingkan dengan atlet dengan tingkat hidrasi yang rendah.

-Sebelum Pertandingan / Waktu Antar Pertandingan

Secara umum konsumsi cairan yang dianjurkan untuk menjaga tingkat hidrasi yang baik di dalam tubuh  adalah sekitar 1.5 – 2 L tiap harinya. Namun atlet  dengan tingkat aktivitas fisik yang  tinggi membutuhkan konsumsi cairan yang sedikit lebih besar namun diharapkan tetap sesuai dengan kebutuhannya. (atlet sepakbola atau bulutangkis mungkin membutuhkan konsumsi yang lebih tinggi jika dibandingan dengan atlet bowling atau senam).

Tingkat hidrasi yang baik  di dalam tubuh secara sederhana dapat diketahui melalui indikator warna urin. Warna urin yang cerah dengan volume urin yang cukup banyak menandakan   tingkat hidrasi yang baik di dalam tubuh, dan warna urin yang keruh / gelap dengan volume urin yang kecil menandakan tingkat hidrasi yang rendah atau dapat dikatakan tubuh berada dalam kondisi dehidrasi.

-Saat Pertandingan

Menjaga tingkat hidrasi  di dalam tubuh pada saat pertandingan merupakan hal penting harus dilakukan oleh atlet. Atlet diharapkan untuk mengkonsumsi cairan secara rutin untuk menghindari terjadinya dehidrasi akibat dari jumlah cairan yang keluar melalui keringat lebih besar jika dibandingkan dengan jumlah konsumsi cairan. Berkurangnya cairan dari dalam tubuh melebihi 2% dapat menurunkan performa olahraga hingga lebih dari 15%. Beberapa faktor yang menyebabkan dehidrasi dapat   menurunkan performa olahraga antara lain adalah:

- Semakin berkurangnya  jumlah volume darah yang bersirkulasi.
- Terhambatnya laju pengeluaran panas tubuh
- Keluarnya keringat menjadi terganggu.
- Terjadinya peningkatan suhu tubuh.
- Pengunaan sumber  energi tubuh (glikogen otot) yang semakin meningkat.

Konsumsi cairan pada saat pertandingan dapat dilakukan dengan cara mengkonsumsi secara rutin  dengan volume cairan yang sedikit atau disebut juga  sipping strategies (misal: konsumsi tiap 10 menit untuk 1-2 teguk cairan). Secara ideal konsumsi cairan diharapkan mampu untuk mengimbangi laju cairan yang keluar melalui keringat dan   konsumsi  cairan sebanyak 200-300 ml tiap 10-20 menit.  selama olahraga berlangsung disebutkan dapat   untuk  memenuhi hal tersebut.

-Sesudah Pertandingan

Tingkat kebutuhan konsumsi  cairan pada saat sesudah pertandingan dapat diketahui dengan melakukan penimbangan berat badan pada saat sebelum dan sesudah pertandingan berlangsung. Selisih dari berat badan tersebut kemudian dikalikan dengan 1-1.5 L untuk mengetahui tingkat kebutuhan konsumsi cairan.

Contoh perhitungan :

2.Menjaga Ketersediaan Energi

Karbohidrat merupakan nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh  untuk mendukung aktifitas fisik. Simpanannya di dalam tubuh dalam bentuk glikogen otot, glikogen hati  dan glukosa darah merupakan   faktor utama yang menentukan kapasitas performa tubuh saat berolahraga. Atlet yang memulai latihan/pertandingan dengan simpanan karbohidrat yang tinggi memilki daya tahan serta performa yang lebih baik jika dibandingkan atlet dengan simpanan karbohidrat rendah.

Tergantung terhadap tingkat intesitas latihan/pertandinganya, secara ideal atlet diharapkan untuk mengkonsumsi karbohidrat  sebanyak 5-12  gram per kg berat badan tiap harinya. Namun untuk jadwal antar  pertandingan yang padat beberapa strategi dapat digunakan untuk tetap membantu menjaga ketersediaan energi di dalam tubuh

-Pada saat sebelum latihan/pertandingan

Atlet diharapkan untuk memanfaatkan waktu antar makan besar untuk menambah asupan energi dengan  mengkonsumsi karbohidrat dengan jumlah yang kecil (snacking). Konsumsi karbohidrat dalam bentuk cair maupun padat antar makan besar ini dapat membantu untuk menjaga level glukosa darah dan juga meningkatkan simpanan glikogen otot.

Beberapa Jenis Pilihan Karbohidrat

* lihat label produk

-Pada saat latihan/pertandingan.

Konsumsi karbohidrat pada saat berolahraga dapat memberikan beberapa manfaat positif terhadap performa antara lain untuk :

-Menjaga level glukosa darah sehingga energi tetap tersedia.
-Membantu memasok energi dari luar tubuh (exogenous oxidation).
-Menghemat pemakaian gikogen otot sebagai sumber energi.
-Menunda terjadinya kelelahan.
-Meningkatkan performa olahraga.

Karbohidrat dalam bentuk padat dan cair dapat menjadi pilihan. Namun bagi yang tidak terbiasa dan untuk menghindari gangguan pada sistem pencernaan, karbohidrat cair dapat menjadi pilihan yang baik karena secara simultan juga akan memenuhi kebutuhan cairan. Beberapa alternatif jenis cairan  yang dapat menjadi pilihan  antara lain adalah : jus buah-buahan yang diencerkan, minuman olahraga atau  air putih yang ditambahkan gula pasir atau jenis karbohidrat lainnya.

Untuk menetralisir rasa yang ditimbulkan di mulut dari cairan yang mengandung karbohidrat, bagi yang tidak terbiasa, strategi one-two sipping dapat digunakan  yaitu  satu teguk minuman berkarbohidrat dan dua teguk air putih.

-Setelah Pertandingan

Interval  waktu kurang dari  2 jam setelah selesainya  kegiatan olahraga  merupakan waktu yang tepat untuk mengembalikan simpanan energi tubuh yang terpakai  dengan laju yang  cepat. Pada interval  ini, konsumsi nutrisi karbohidrat dengan nilai GI (glycemic index) tinggi merupakan konsumsi yang ideal. Dengan besarnya konsumsi  sekitar 1.5 gr karbohidrat  per kg berat badan (sekitar 100 gram untuk atlet dengan barat badan 65 kg) atau juga sekitar 50 gram tiap jamnya sebelum makan besar diharapkan  kebutuhan pengembalian energi  dapat terpenuhi.

Kebutuhan karbohidrat ini juga dapat dipenuhi melalui konsumsi cairan yang telah ditambahkan  karbohidrat dengan konsumsi sebesar 1-1.5 L untuk tiap berkurangnya 1 kg berat badan (4-6 gelas). Konsumsi karbohidrat dalam bentuk padat dan cair ini  dapat mengembalikan simpanan energi secara cepat sehingga  proses recovery menjadi lebih singkat  dan tubuh menjadi lebih siap untuk menghadapi pertandingan selanjutnya.

Pilihan Karbohidrat dengan GI Tinggi

(kbl)

Ref:
1.Journal of Athletic Training. 35(2):212–224. 2000
2.Journal of Applied Physiology 75: 1019-1023, 1993.
3.Medicine & Science in Sports & Exercise. 2000
4.Ultimate carbohydrate Counter.Pocket Books.2005
5.Advanced Sports Nutrition.Human Kinetics.2003

PsspLab Blog ditulis oleh M.Anwari Irawan, founder dari PsspLab, pemerhati nutrisi olahraga serta pengembang produk POLATONIK Fluid Replacement untuk TNI dan Nutrisi Olahraga POLTON. Alumni Teknik Kimia ITB, penggiat olahraga tenis dan pengemar tim sepakbola Arsenal, Anwari juga menulis di www.poltonsport.com dan dapat di kontak di : anwari.irawan@pssplab.com