Seperti yang umum diketahui, tidak imbangnya jumlah keringat yang keluar dengan jumlah cairan yang dikonsumsi yang menyebabkan dehidrasi membuat fungsi-fungsi tubuh tidak bisa bekerja secara optimal akibat dari :
- terhambatnya transportasi zat gizi ke dalam sel tubuh
- meningkatnya suhu tubuh
- kerja jantung yang semakin berat
- terganggunya proses produksi energi

Pada pemain sepakbola terganggunya performa akibat dehidrasi dapat dilihat dari tanda-tanda penurunan performa seperti kram otot, menurunnya kecepatan lari, dribel, lemah dalam mengoper bola, shooting serta semakin menurunnya kemampuan daya jelajah dan juga kemampuan fokus dan konsentrasi.

Jurnal- jurnal ilmiah dan juga buku yang membahas sports science sepakbola umumnya menunjukan meminum minuman yang mengandung karbohidrat dan elektrolit baik pada saat sebelum, sedang dan setelah latihan/pertandingan akan memberikan manfaat pada performa dan daya tahan pemain bola.

Hal ini juga sesuai dengan rekomendasi dari FIFA yang dalam salah satu konsensusnya memberikan rekomendasi bagi pemain bola untuk mengkonsumsi minuman yang mengandung karbohidrat-elektrolit seperti Sports Drink (minuman olahraga), jus buah-buah atau dari sumber lain seperti buah-buahan segar.

Strategi minum sebelum latihan / pertandingan

Perhatikan simpanan cairan tubuh
Karena latihan/pertandingan sepakbola umumnya berjalan secara kontinu pada interval waktu tertentu tanpa ada jeda istirahat, maka sangat penting bagi pemain sepakbola untuk memastikan bahwa tubuh berada pada kondisi ‘basah’ atau dalam kondisi hidrasi yang baik dengan jumlah air di dalam tubuh yang cukup.

Salah satu cara yang paling mudah, akurat dan secara ilmiah terbukti yang dapat digunakan oleh pemain bola untuk mengetahui apakah tubuhnya berada kondisi ‘basah’ atau ‘kering’ adalah dengan melihat warna urin saat buang air kecil.

Urin yang berwarna cerah atau pucat dengan jumlah yang banyak menandakan tubuh dalam kondisi ‘basah’ dengan jumlah cairan tubuh yang cukup. Sedangkan warna urin yang semakin gelap/pekat dengan jumlah yang semakin sedikit menandakan kurangnya jumlah cairan di dalam tubuh atau tubuh berada pada kondisi ‘kering’.

Urin Chart klik disini

Berapa banyak dan apa yang di minum?
Kebutuhan cairan rata-rata per-hari secara normal disebutkan cukup dapat terpenuhi dengan mengkonsumsi cairan sebanyak 8-10 gelas per hari.

Namun perlu diingat aktivitas fisik pemain sepakbola yang tinggi menyebabkan tingkat kebutuhan cairannya juga tinggi. Agar jumlah secara pasti yang harus diminum dapat diketahui secara tepat, pemain bola direkomendasikan untuk selalu melihat warna urin sebelum latihan/pertandingan sebagai indikator untuk mengetahui apakah jumlah cairan yang diminum sudah cukup atau tidak.

Sebagai pilihan minuman, minumlah air putih dengan jumlah yang cukup. Untuk mendapatkan tambahan asupan energi dari karbohidrat terutama glukosa dan sukrosa serta elektrolit terutama Natrium (Na), Kalium (K) dan Klorida (Cl) sempurnakan juga pola strategi minum sebelum latihan/pertandingan dengan mengkonsumsi jus buah segar atau juga Sports Drink.

Penelitian menunjukan pemain bola yang mengkonsumsi minuman yang mengandung karbohidratelektrolit sebelum memulai latihan/pertandingan mempunyai kapasitas daya tahan dan performa yang lebih baik dibandingkan dengan yang hanya mengkonsumsi air putih biasa. Selain itu buah-buahan segar seperti jeruk, apel, semangka, tomat, mangga dan pisang yang memiliki
kandungan lengkap beruapa air, karbohidrat, elektrolit dan antioksidan juga bisa menjadi alternatif pilihan lainnya.

Strategi minum saat latihan / pertandingan berlangsung
Latihan/pertandingan sepakbola berjalan secara kontinu selama 45 menit tanpa jeda istirahat. Oleh karenanya biasakan untuk memanfaatkan saat-saat waktu terhenti seperti dalam pergantian pemain atau juga penanganan pemain yang cedera untuk minum.

Jumlah yang diminum tidak perlu terlalu banyak cukup 1-3 teguk untuk menganti cairan yang keluar oleh keringat.
Saat latihan/pertandingan, minuman yang dipilih bisa air putih atau juga Sports Drink. Karbohidrat – elektrolit dalam kandungan Sports Drink bisa bermanfaat ganda. Karbohidrat-nya seperti glukosa, sukrosa dan frukotsa selain memberikan rasa manis juga bermanfaat untuk menambah tenaga, mencegah hipoglikemia (turunnya glukosa darah), mencegah lemas, menaikkan kadar ‘feel good hormone’ dan menurunkan kadar hormon stress di dalam tubuh. konsentrasi di lapangan. Selain itu kandungan elektrolitnya seperti Natrium (Na), Kalium (K) dan juga Klorida (Cl) bisa mencegah terjadinya kram otot.

Strategi Saat Jeda Istirahat
Manfaatkanlah jeda istirahat secara optimal untuk mengisi kembali simpanan energi dan cairan di dalam tubuh. Penelitian menyebutkan bahwa pemain bola yang mengkonsumsi minuman yang mengandung karbohidrat glukosa saat jeda istrirahat mempunyai stamina dan juga performa yang lebih prima pada babak ke-2.

Sports Drink atau jus buah-buahan yang mengandung karbohidrat-elektrolit dapat digunakan sebagai alternatif pilihan karena secara simultan dapat mengisi kembali energi serta menjaga keseimbangan elektrolit dan cairan tubuh.Selain itu jika terbiasa, biskuit gandum, roti putih, jelly dan yoghurt bisa juga digunakan sebagai sumber karbohidrat.

Alternatif lain yang dapat dipilih sebagai sumber karbohidrat untuk mendapat asupan energi adalah buah-buahan seperti pisang, jeruk, apel, mangga, semangka atau kismis. Hal ini tentunya jangan lupa dipadukan dengan minum air putih yang cukup. Air putih sebagai sumber cairan dan buah segar sebagai sumber karbohidrat, elektrolit dan antioksidan

Air Putih + Buah Segar = Cairan + Karbohidrat + Elektrolit + Antioksidan

Strategi setelah latihan /pertandingan bola
Karena latihannya yang berat maka salah satu faktor yang harus diperhatikan bagi pemain bola agar recovery-nya bisa berlangsung cepat, rasa lelah cepat hilang dan badan cepat bugar adalah mengisi kembali simpanan cairan tubuh yang sudah terkuras akibat dari keluarnya keringat.

Isi kembali simpanan cairan tubuh :
Secara bertahap pemain bola disarankan untuk minum sekurangnya 1-1.5 L cairan untuk tiap berkurangnya 1 kg berat badan dalam inteval waktu 2 jam setelah latihan/pertandingan bola selesai.
Contoh :
Penggiat bola Edi Erfandi rutin latihan tiap hari Jumat sore jam 15.00 – 17.00. Dalam satu sesi latihan, berat badan Edi ditimbang sebelum latihan adalah 68.4 kg. Setelah latihan, berat bedan Edi ditimbang kembali dan angka digital menunjukan berat badannya berkurang menjadi 67.7 kg.
Berat sebelum latihan = 68.4 kg
Berat setelah latihan = 67.7 kg
Selisih berat badan = 68.4 – 67.7 = 0.7 kg
Jumlah cairan yang harus diminum untuk mengembalikan berat badan seperti berat sebelum latihan =
0.7 kg x (1 – 1.5 L) = 0.7 L – 1.05 L atau 700 ml – 1.050 ml
Jika diasumsikan 1 gelas adalah 250 ml, maka total jumlah gelas yang harus di minum setelah latihan bola oleh Edi adalah 3 – 5 gelas.

Alternatif jenis minuman lain yang dapat di pilih adalah : Sports Drink, jus buah segar atau juga susu. Khusus untuk susu, pilih low fat milk. Namun susu tidak disarankan untuk pemain yang tidak terbiasa atau pencernaannya tidak kuat dengan gula laktosa (lactose intolerant). Selain itu buah-buahan segar yang banyak mengandung air juga dapat dijadikan alternatif pilihan tambahan. (@ariekbl)

by : M.Anwari Irawan

^{Referensi :
Journal of Sports Sciences, Vol 24, No. 7, 699-707(9).2006
Medicine and Science in Sports and Exercise, 34,5.2002
Rev Bras Med Esporte, Vol.9 no.4.2003
Journal of Sports Science and Medicine, 3, 198-202. 2004
Journal of Sports Science and Medicine, 1, 47-53.2002
Soccer and Science. (2000). Institute of Exercise and Sport Sciences, University of Copenhagen.
FIFA/F-Marc International Consensus Conference on Nutrition for Football. (2005)
Sports Nutrition : An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics. 2004}

- menjaga level glukosa darah serta simpanan energi (glikogen) di dalam hati dan otot yang optimal melalui konsumsi karbohidrat yang tinggi
- moderat dalam konsumsi protein untuk perbaikan serta pembentukan otot
- moderat dalam konsumsi lemak untuk menjaga kesehatan
- memperhatikan level cairan di dalam tubuh (hidrasi) dengan minum yang cukup
- memenuhi kebutuhan mineral, vitamin dan antioksidan untuk kesehatan tubuh

Oleh karenanya maka atlet endurans di rekomendasikan untuk memenuhi kebutuhan energi (kalori) dan makro nutrisinya melalui pola makan sbb :

- 65-70 % kebutuhan energi dipenuhi melalui konsumsi karbohidrat
- 25% kebutuhan energi dipenuhi melalui konsumsi protein
- 10% kebutuhan energi melalui konsumsi lemak.
- selalu jaga level hidrasi tubuh dengan minum yang cukup

Berdasarkan dari berat badan masing-masing atlet, kebutuhan energi dan makro nutrisi bagi atlet endurans juga dapat dipenuhi melalui pola makan sebagai berikut :

- karbohidrat : 8-12 gram per kg berat badan tiap hari
- protein : 1.2 gram per kg berat badan tiap hari
- lemak : 1 gram per kg berat badan tiap hari

Contoh perhitungan :
Jika seorang atlet marathon mempunyai berat badan 60 kg, maka tiap harinya akan membutuhkan jumlah konsumsi karbohidrat sebanyak 480 – 720 gram, protein sebanyak 72 gram dan lemak sebanyak 60 gram.

Agar kebutuhan energi, nutrisi dan lebih juga lebih optimal serta efektif dalam mengisi simpanan energi terutama simpanan di otot (glikogen otot), bagi pola makan menjadi beberapa kelompok utama :
- makan utama (makan pagi, makan siang, makan malam)
- mid morning snack dan mid afternoon snack,
- post exercise recovery (makan setelah olahraga)
- nutrisi pada hari H atau race day nutrition.

Makan Utama : sarapan, makan siang, makan malam
Saat makan utama fokus pada makanan sumber karbohidrat bernilai (glycemic index) GI rendah atau sedang.
Karbohidrat GI rendah secara perlahan melepas energi dan membantu menjaga level glukosa di dalam darah tetap stabil.

Pilihan sumber karbohidrat GI rendah-sedang :
nasi merah, nasi putih (butir panjang), pasta (spaghetti, lasagna, makaroni), jagung, singkong, kentang, roti gandum (whole wheat) Sempurnakan dengan sumber-sumber protein, lemak sehat, mineral elektrolit, dan antioksidan

Sumber protein :
daging sapi, dada ayam, daging ikan, telur, tempe, kacang hijau, kacang merah, kacang kedelai, kacang almond

Sumber antioksidan, mineral elektrolit dan vitamin :
pisang, apel, semangka, jeruk, mangga, pepaya. kiwi atau buah-buahan lainya serta sayuran yang berwarna cerah seperti wortel

Sumber lemak sehat :
ikan sarden, ikan salmon, ikan tuna, olive oil, sunflower oil, fish oil dan buah alpukat.

Snacking : mid morning snack dan mid afternoon snack.
Optimalkan simpanan energi di otot (glikogen otot) dan penuhi kebutuhan nutrisi dengan kudapan ringan (snack) sumber karbohidrat yang cepat dan mudah dicerna (bernilai GI sedang-tinggi). Lakukan di waktu antara makan utama, misal : mid morning snack pada pukul 10 pagi dan mid afternoon snack pada pukul 4 sore.

Sumber-sumber karbohidrat GI sedang-tinggi :
Roti putih/roti gandum (dengan selai/madu), croissant, muffin, roti hamburger, pancake, kentang rebus, jagung rebus, sereal, biskuit gandum, oatmeal, rice cake, madu, pisang, apel, semangka, jeruk, kismis, mangga dan pepaya.

Recovery / post exercise nutrition
Tujuan dari post exercise nutrition setelah latihan olahraga berat adalah mengisi kembali simpanan energi yang terpakai, mengantikan cairan yang keluar melalui keringat dan juga mengembalikan keseimbangan elektrolit tubuh.
Sehingga membantu mempersingkat proses recovery dan rasa lelah cepat hilang.

Isi kembali simpanan energi otot yang terpakai
Tidak lebih dari 2 jam setelah latihan selesai, pilih makanan/minuman yang mengandung karbohidrat bernilai GI sedang-tinggi, agar simpanan energi cepat terisi kembali. Tambahan sedikit protein untuk membantu lebih mempercepat proses.

Contoh pilihan untuk post exercise nutrition :
roti isi daging (ayam, sapi, tuna), roti isi telur, roti kismis, roti madu/selai, sereal, pancake, jagung rebus, tempe, kentang rebus, buahan-buahan segar apel, pisang, mangga, jeruk, papaya, semangka, anggur, kurma, kismis, yoghurt, smoothies (campuran yoghurt dan buah), milkshake, minuman olahraga (sports drink) & jus buah-buahan.

Ganti cairan & kembalikan keseimbangan elektrolit tubuh
Berikut adalah tips singkat agar proses pengembalian cairan ke dalam tubuh dapat berjalan dengan optimal :
- sekurangnya minum 1.5 L cairan tiap berkurangnya 1 kg berat badan setelah latihan olahraga
- minun secara berkala tidak langsung dalam jumlah banyak
- selain air putih, kombinasikan pola konsumsi dengan sports drink atau jus buah karena secara simultan dapat menambah cairan, menganti energi yang terpakai, menjaga keseimbangan elektrolit tubuh dan optimasi proses rehidrasi (pengembalian cairan tubuh)
- hindari minum yang bersifat diuretik seperti minuman berkafein tinggi atau juga beralkohol
- buah-buahan seperti jeruk, semangka, apel, melon , mangga juga dapat menjadi pilihan lain sumber karbohidrat, mineral elektrolit dan antioksidan

Sebagai indikator sederhana untuk mengetahui apakah jumlah yang diminum sudah cukup gunakan data berat badan dan warna urin. Warna urin yang cerah dan berat badan yang kembali ke berat awal saat sebelum olahraga menandakan jumlah konsumsi cairan sudah cukup.

Seperti yang tertulis pada tips diatas, atlet agar secara optimal dapat mengantikan cairan yang keluar, konsensus nutrisi olahraga merekomendasikan bagi atlet untuk minum sekurangnya 1.5 L tiap berkurangnya 1 kg berat badan setelah latihan. Jika ingin secara akurat mengetahui jumlah yang harus diminum setelah latihan, dapat dilakukan penimbangan berat badan sebelum latihan dan setelah latihan.

contoh :
jika mengunakan timbangan digital
berat sebelum latihan! : 61.4 kg
berat setelah latihan! : 60.9 kg
jumlah berkurangnya berat badan = 61.4 kg – 60.9 kg = 0.5 kg
maka kebutuhan konsumsi cairan = 0.5 kg x 1.5 L = 0.75 liter atau sekitar 750 mL

Race Day Nutrition
Strategi nutrisi pada hari perlombaan dapat dibagi menjadi 3 tahap yaitu sarapan pagi sebelum lomba, nutrisi pada saat lomba dan setelah selesainya lomba (recovery). Nutrisi pada tahap recovery prinsipnya sama seperti yang tertulis diatas.

Sarapan Pagi (Pre Race Eating)
Sarapan pagi sebelum lomba bermanfaat untuk mengisi ‘tangki bahan bakar’ tubuh yaitu simpanan glikogen hati dan juga untuk menjaga level normal glukosa darah.
- sarapan dengan porsi kecil agar tidak terasa berat diperut
- untuk mengisi energi, pilih makanan sumber karbohidrat, namun pilihlah yang mudah dicerna
- hindari makanan yang beresiko menyebabkan kram perut
- jika tidak terbiasa, hindari makanan/minuman yang mengandung susu
- jangan mencoba jenis makanan/minuman baru yang tidak biasa dikonsumsi

Contoh pilihan sumber karbohidrat sarapan pagi :
Roti dengan selai, bubur, sereal, oatmeal, pasta, kentang rebus, jagung dan pisang Sebagai contoh juara lari jarak jauh 5.000 & 10.000 M eropa asal Irlandia, Sonia O’ Sullivan, memilih sereal, roti dan juga buah pisang sebagai sumber karbohidrat saat sarapan pagi.

Drink on the run (saat lomba)
Pada olahraga yang berdurasi panjang, atlet direkomendasikan untuk selalu minum secara rutin agar terhindar dari dehidrasi. Dan untuk menjaga performanya, atlet juga direkomendasikan untuk mengkonsumsi secara idealnya 30-60 gram karbohidrat tiap jam.
Oleh karenanya maka pada perlombaan lari jarak jauh seperti 10 K atau marathon, dibeberapa titik pada jalur perlombaan biasanya tersedia drink stations yang umumnya akan menyediakan air putih, minuman olahraga (sports drink) atau juga buah yang sudah dipotong seperti pisang, jeruk, apel atau juga semangka.

Beberapa tips untuk memenuhi kebetuhan nutrisi terutama karbohidrat dan cegah dehidrasi saat lomba :
- minim air putih atau minuman olahraga (sports drink) secara rutin (tiap 15 menit, 20 menit, 30 menit) sesuai dengan kebiasaan dan strategi masing-masing atlet
- minuman olahraga yang umumnya mengandung 5-7% karbohidrat dan mineral elektrolit bermanfaat karena secara simultan mencegah dehidrasi, menambah tenaga, menjaga level glukosa darah dan menjaga keseimbangan elektrolit tubuh.
- makan buah-buahan seperti pisang, semangka, jeruk, kismis saat lari juga bisa menjadi alternatif sumber karbohidrat dan mineral elektrolit.

Catatan :
- Air putih, minuman olahraga (sports drink) dan juga buah-buahan adalah alternatif bagi pelari jarak jauh sebagai sumber karbohidrat, mineral elektrolit dan juga antioksidan
- Ada atlet yang memilih kombinasi air putih + buah, ada juga air putih + sports drink, ada yang terbiasa makan yang sedikit padat seperti pisang saat berlari dan ada pula yang membawa sports bar atau sports gel.
- Untuk konsumsi saat berlari, atlet hendaknya membiasakan dirinya terlebih dahulu pada saat latihan dan tidak mencoba hal-hal baru saat perlombaan.
- Tempatkan drink on the run sebagai bagian dari strategi nutrisi saat pra kompetisi/pra perlombaan, sehingga saat lomba berlangsung menjadi terbiasa untuk minum/makan sambil berlari.
- Pola makan seperti yang tertulis diatas juga dilakukan oleh para pelari juara dunia yang berasal dari Kenya. (kbl)

By : M.Anwari Irawan.

PsspLab Blog ditulis oleh M.Anwari Irawan, founder dari PsspLab, pemerhati nutrisi olahraga serta pengembang produk POLATONIK Fluid Replacement untuk TNI dan Nutrisi Olahraga POLTON. Alumni Teknik Kimia ITB, penggiat olahraga tenis dan pengemar tim sepakbola Arsenal, Anwari juga menulis di www.poltonsport.com dan dapat di kontak di : anwari.irawan@pssplab.com

Kelebihan lemak tubuh, terutama bagi atlet sangat tidak diharapkan karena akan berpengaruh kepada kecepatan, power dan juga performa olahraga.

Diluar reputasinya yang dikenal ‘buruk’, lemak bersama dengan karbohidrat, protein, vitamin, mineral dan juga air merupakan jenis nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuhkarena mempunyai fungsi yang penting diantaranya untuk :
- mengangkut & membantu penyerapan vitamin larut lemak A, D, E dan K,
- membentuk jaringan sel-sel tubuh.
- melindungi organ-organ tubuh seperti hati atau juga ginjal
- menyediakan energi untuk tubuh ( 1 gram lemak ~ 9 kkal energi)

Secara spesifik, rekomendasi kebutuhan jumlah konsumsi lemak untuk atlet tidak diberikan oleh IOC, namun organisasi kesehatan olahraga di Amerika Serikat, ACSM (American College of Sports Medicine), merekomendasikan atlet agar memenuhi 20-25% dari total kebutuhan energinya (kalorinya) melalui konsumsi lemak.

International Conference on Foods, Nutrition & Sports Performance pada tahun 1991 juga memberikan rekomendasi bagi atlet dan penggiat olahraga untuk memenuhi 15-30% dari total kebutuhan energi melalui konsumsi lemak.

Contoh :
atlet yang memerlukan asupan kalori total sebesar 2500 kkal, membutuhkan konsumsi lemak antara 42 – 83 gram.
(2500 x 15%) : 9 kkal/gram = 42 gram
(2500 x 30%) : 9 kkal/gram = 83 gram

Pilih sumber lemak yang sehat
Berdasarkan dari perbedaan struktur kimianya, lemak terkategorikan menjadi dua jenis yaitu lemak jenuh (saturated fats) dan lemak tak jenuh (unsaturated fats).

Lemak jenuh(saturated fats) biasanya dikenal sebagai lemak yang kurang sehat karena jumlah konsumsinya secara berlebih menjadi penyebab peningkatan kolesterol dan penyakit jantung. Oleh karenanya jumlah konsumsi jenis lemak ini disarankan untuk dibatasi atau diharapkan tidak melebihi 10% dari total kebutuhan kalori untuk menjaga kesehatan tubuh.

Sedangkan jenis lemak lainnya yaitu tak jenuh atau unsaturated fats dikategorikan sebagai lemak yang sehat karena mempunyai berbagai manfaat bagi kesehatan tubuh seperti :
- meningkatkan transportasi oksigen ke sel otot
- cegah peradangan otot
- memperlancar persedian otot
- mengurangi jumlah kolesterol ‘jahat’ (kolesterol LDL)
- tingkatkan ketahanan tubuh
- turunkan tekanan darah
- mencegah penyakit kanker

Berbagai macam sumber lemak :
Sumber lemak ‘sehat’ (tak jenuh/ unsaturated fats) :
daging ikan (ikan sarden, ikan salmon, ikan sarden, ikan tuna, ikan trout), olive oil,sunflower oil, almond oil, fish oil, kacang-kacangan, kacang kedelai, bayam dan alpukat.

Sumber lemak ‘kurang sehat’ (saturated fats) :
lemak daging, mentega, margarin, coconut oil, palm oil.

<sup>Referensi :
1. Sunita Almatsier, Prinspi Dasar Ilmu Gizi.Gramedia.2003
2. Anita Bean, The Complete Guide To Sports Nutrition. A&C Black London.2009
3. Fred Brounds, Essential of Sports Nutrition. John Wiley & Sons.1993</sup>

PsspLab Blog ditulis oleh M.Anwari Irawan, founder dari PsspLab, pemerhati nutrisi olahraga serta pengembang produk POLATONIK Fluid Replacement untuk TNI dan Nutrisi Olahraga POLTON. Alumni Teknik Kimia ITB, penggiat olahraga tenis dan pengemar tim sepakbola Arsenal, Anwari juga menulis di www.poltonsport.com dan dapat di kontak di : anwari.irawan@pssplab.com

Air di dalam tubuh mempunyai fungsi penting diantaranya yaitu:
- mengangkut nutrisi & oksigen ke dalam sel-sel tubuh,
- mengatur suhu tubuh,
- membantu proses pencernaan,
- pelumas dalam pergerakan sendi
- tempat produksi energi.

Kurangnya konsumsi cairan yang menyebabkan dehidrasi berbahaya bagi kesehatan serta membuat beban kerja tubuh menjadi lebih berat. Saat berolahraga dehidrasi menyebabkan penurunan kemampuan konsentrasi, kecepatan reaksi,meningkatkan suhu tubuh dan menghambat laju produksi energi.

Dehidrasi bersama dengan berkurangnya simpanan karbohidrat merupakan 2 faktor utama penyebab penurunan performa tubuh saat olahraga. Oleh karena itu atlet/penggiat olahraga diharapkan mempunyai strategi minum yang baik agar hidrasi tubuh selalu terjaga.

Tips hidrasi sebelum latihan/pertandingan :
-Batasi atau hindari minuman yang bersifat diuretik (meningkatkan produksi urin) seperti teh atau kopi terutama saat mendekati waktu latihan/pertandingan dan setelah latihan/pertandingan.

-Jaga level hidrasi tubuh dengan pola minum secara rutin dan jangan menunggu rasa haus timbul

-Pilihan terbaik untuk minuman sebelum olahraga : air putih, minuman olahraga (sport drink) atau jus buah segar.

-Minuman olahraga (sports drink) atau jus buah segar yang mengandung karbohidrat secara simultan dapat membantu menambah simpanan tenaga di dalam tubuh serta menjaga level hidrasi tubuh

-Cek warna urin sebelum latihan/pertandingan. Warna urin yang cerah berarti level hidrasi tubuh baik, warna urin yang keruh berarti tubuh kekurangan cairan.

-Persiapkan dan bawa selalu botol minum (sports bottle) ke dalam lapangan saat latihan/pertandingan olahraga.

-Ideal bawa 2 botol saat latihan/pertandingan olahraga.1 botol berisi air biasa,1 botol lainnya isi dengan minuman yang mengandung karbohdirat & elektrolit seperti minuman olahraga atau jus buah (encer) untuk membantu menjaga simpanan tenaga & keseimbangan cairan.

Saat Latihan/Pertandingan
- Minum dengan jumlah yang cukup secara rutin untuk terhindar dari penurunan performa tubuh akibat dehidrasi.
- 2% dehidrasi menurunkan 10-20% performa tubuh. 5% dehidrasi menurunkan 30% kemampuan aerobik tubuh.
- Agar tidak terasa berat di perut, 1-2 teguk secara rutin tiap 10-15 menit lebih baik dibandingkan dengan minum langsung dengan jumlah yang besar.
- Jangan menunggu rasa haus. Secara ideal minum 100-150 ml tiap 10-15 menit atau tentukan pola konsumsi yang dianggap cocok untuk masing-masing atlet.
- Hindari minuman yang bersifat diuretik seperti kopi dan teh dan juga minuman bersoda
- Pilih minuman ideal untuk olahraga :
Olahraga intensitas rendah durasi < 45 menit —> Air Putih
Olahraga intensitas sedang-tinggi durasi > 45 menit —> minuman olahraga atau jus buah (encer)
Olahraga endurans, durasi > 45 menit —> minuman olahraga atau jus buah (encer)
- Karbohidrat dalam minuman olahraga dapat mempercepat penyerapan cairan, menambah tenaga dan mencegah hipoglikemia (penurunan glukosa darah). Selain itu mineral elektrolit dalam kandungannya juga dapat mengoptimasi rehidrasi saat olahraga dan mencegah kram otot.
-Konsumsi minuman olahraga (sport drink) secara ilmiah juga terbukti dapat membantu mempertahankan performa serta meningkatkan ketahanan tubuh (endurance) dan kecepatan (speed) sehingga menjadi pilihan atlet-atlet profesional baik saat latihan atau pertandingan.
-Alternatif lain sumber karbohidrat saat olahraga untuk menambah tenaga adalah buah segar seperti jeruk, apel, pisang atau semangka seperti yang dilakukan oleh petenis-petenis profesional dunia, atlet atlet marathon dan juga atlet sepeda.

Setelah latihan/pertandingan olahraga
-Setelah latihan/pertandingan olahraga ada 2 faktor yang harus cepat dipasok kembali ke dalam tubuh yaitu cairan untuk mengantikan keringat yang keluar serta nutrisi karbohidrat untuk mengisi kembali simpanan ‘bahan bakar’ yang terpakai saat olahraga.
-Minum sekurangnya 1-1.5 L cairan untuk tiap berkurangnya 1 kg berat badan.
-Minum secara bertahap dalam interval 0-2 jam setelah olahraga. Pilihan minuman : air putih, minuman olahraga atau jus buah segar (encer)
-Minuman olahraga dan jus buah segar (encer) dapat secara simultan memasok karbohidrat dan cairan dengan cepat untuk tubuh.
-Alternatif lain untuk memasok karbohidrat dan cairan untuk tubuh adalah kombinasi buah segar dan air putih. Pilih buah segar yang dapat diserap tubuh dengan cepat sehingga lebih optimal dalam mengantikan energi setelah olahraga : pepaya, semangka, pisang, kismis
-Perhatikan kembali warna urin untuk memastikan level hidrasi yang baik.

^{Ref :
1.J of Sports Sciences.22.39-55.2004
2.Med Sci in Sports & Exercise.2007
3.J.of Sports Science.Vol 22.No.1.2004
4.Sport Nutrition : An Introduction to Energy Production & Performance.Human Kinetics.2004
5.Essential of Sports Nutrition.2nd Edition.John Wiley & Sons.1993.
6.Med Sci In Sports & Exercise Vol 24.No.9 Supplement.1992}

PsspLab Blog ditulis oleh M.Anwari Irawan, founder dari PsspLab, pemerhati nutrisi olahraga serta pengembang produk POLATONIK Fluid Replacement untuk TNI dan Nutrisi Olahraga POLTON. Alumni Teknik Kimia ITB, penggiat olahraga tenis dan pengemar tim sepakbola Arsenal, Anwari juga menulis di www.poltonsport.com dan dapat di kontak di : anwari.irawan@pssplab.com

Pada level profesional, pemain sepakbola rata-rata mempunyai total jarak tempuh (distance covered) hingga mencapai 9-12 km per pertandingan, dengan aktivitas lari cepat (sprint) dan aktivitas bertenaga intensitas tinggi secara total rata-rata sejauh 500 m dan 2.1 km Pemain dengan jarak tempuh rata-rata total lebih dari 10 km per pertandingan umumnya adalah pemain yang berposisi gelandang serang atau juga playmaker. Shunsuke Nakamura contohnya, gelandang serang bintang sepakbola Jepang ini mempunyai jarak tempuh rata-rata 12 km per pertandingan saat membawa Celtic Rangers menjuarai liga Skotlandia pada musim kompetisi 2006/2007.

Kebutuhan Energi Pemain Sepakbola

Untuk mempunyai performa yang baik pada level kompetitif, pemain sepakbola disarankan untuk memenuhi total kebutuhan energi (kalori) melalui konsumsi makro nutrisi dengan proporsi sbb:
- 60-70%, melalui konsumsi karbohidrat,
- 10-15%, melalui konsumsi protein
- 20-30%, melalui konsumsi lemak.

Selain untuk memenuhi kebutuhan energi tubuh, konsumsi nutrisi yang baik bagi pemain sepakbola juga mempunyai manfaat lain diantaranya untuk:
- Menjaga kesehatan tubuh
- Menghasilkan kualitas latihan sepakbola yang baik
- Mempercepat waktu pemulihan (recovery) tubuh antara sesi latihan/ pertandingan ataupun setelah latihan/pertandingan.
- Kondisi tubuh yang lebih prima dalam menghadapi latihan/pertandingan
- Performa serta kapasitas ketahanan tubuh (endurance) yang baik dalam latihan/pertandingan sepakbola

Kebutuhan Makro Nutrisi
Pemain sepakbola mempunyai kebutuhan energi yang besar dimana jumlahnya bergantung terhadap posisi pemain dalam tim, intensitas serta frekuensi latihan/pertandingan yang dijalaninya. Mengikuti rekomendasi yang dikeluarkan oleh FIFA pada International Consensus Conference yang diselengarakan pada tahun 2005, kebutuhan nutrisi bagi pemain sepakbola berdasarkan dari perbedaan frekuensi latihannya adalah sbb:

-Karbohidrat : 5-7 gram per kg berat badan, saat latihan intensitas rendah berdurasi moderat
: 7-10 gram per kg berat badan (pre-season training)
: 10 gram per kg berat badan atau lebih jika durasi latihan lebih dari 4 jam per hari
-Protein : 1.2-1.6 gram per kg berat badan,
-Lemak : 1 gram per kg berat badan.
Contoh perhitungan :
Pemain sepakbola dengan berat badan 70 kg, melakukan pre-season
training, membutuhkan konsumsi makro nutrisi per harinya sbb: karbohidrat
490-700 gram, protein 84-112 gram, lemak 70 gram.

Pada hari latihan/pertandingan
-3-4 Jam sebelum latihan/pertandingan.
Konsumsi ini adalah makan besar/utama yaitu sarapan jika latihan/ pertandingan pada pagi atau siang hari, makan siang jika latihan/ pertandingan sore hari dan makan sore jika latihan/pertandingannya malam
hari.

Fokus konsumsi adalah untuk meningkatkan simpanan ‘bahan bakar’ utama tubuh dalam olahraga sepakbola yaitu glikogen otot dan glikogen hati serta juga untuk menjaga level glukosa darah. Karbohidrat menjadi nutrisi yang menjadi fokus perhatian karena jumlah konsumsinya akan menentukan besarnya ‘bahan bakar’ yang tersimpan sebagai cadangan energi di dalam otot dan hati (glikogen).

Saat makan besar, pada interval 3-4 jam sebelum latihan/pertandingan sepakbola, konsumsi sumber karbohidrat yang paling ideal adalah karbohidrat dengan nilai GI (glycemic index) rendah atau sedang.

Alternatif pilihan makanan sumber karbohidrat bernilai GI rendah-sedang: Nasi merah, nasi putih (butir panjang), bubur, pasta (ravioli, spaghetti, fettucini, makaroni), roti gandum (whole wheat), croissant, apel, jeruk, pisang, kiwi, mangga, yoghurt (low fat), pudding, madu, jus apel dan jus jeruk,

Konsumsi makanan sumber protein dan lemak sesuai dengan porsi yang direkomendasikan dan tidak berlebihan. Pilihan makanan sumber protein yang baik diantaranya : ayam, ikan, daging sapi, seafood (udang,kepiting) susu (low fat), telur, keju, kacang hijau, kacang merah, kacang kedelai, tahu, tempe. Pilihan sumber lemak sehat : kacang-kacangan, kacang kedelai, minyak canola, minyak olive, minyak jagung, alpukat, ikan mackerel dan ikan salmon.

-1-2 jam sebelum latihan/pertandingan
Manfaatkanlah waktu 1-2 jam sebelum latihan/pertandingan dengan mengkonsumsi kudapan ringan (snack) yang kaya akan karbohidrat untuk menambah asupan energi dan menjaga level glukosa darah.

Studi menunjukan tambahan asupan karbohidrat pada interval waktu 1-2 jam sebelum latihan/pertandingan sepakbola dapat membantu untuk mengoptimalkan simpanan glikogen otot, menjaga performa dan juga
meningkatkan kapasitas ketahanan tubuh (endurance) saat latihan/ pertandingan.

Pilih makanan sumber karbohidrat yang mudah dicerna dengan kandungan serat rendah atau juga dari sumber cair. Karbohidrat yang baik untuk dikonsumsi pada interval waktu ini adalah karbohidrat bernilai GI
sedang-tinggi.

Pilih kudapan ringan kaya akan karbohidrat yang mempunyai nilai GI moderat-tinggi : Roti putih/roti gandum (dengan selai/madu), croissant, muffin, roti hamburger, kentang rebus, jagung, sereal, biskuit gandum, biskuit oatmeal, rice cake, madu, apel, semangka, jeruk, pisang, mangga dan pepaya,

Sumber karbohidrat dalam bentuk cair juga dapat menjadi pilihan yang baik karena secara simultan dapat menambah asupan energi serta menjaga level cairan (hidrasi) tubuh. Alternatif pilihan yang baik adalah jus buahbuahan (encer) atau karbohidrat seperti glukosa, sukrosa atau maltodextrins yang dicampurkan dengan air putih dalam sports bottle.

-Saat latihan/pertandingan
Karena pertandingan sepakbola berjalan secara kontinu selama 2 x 45 menit atau lebih, manfaatkanlah waktu saat pertandingan/latihan terhenti (pergantian pemain, penanganan pemain cedera dsb) dengan mengkonsumsi air putih yang telah disempurnakan dengan penambahan karbohidrat benilai GI tinggi seperti glukosa, sukrosa atau maltodextrin untuk sehingga cepat menambah tenaga tubuh, mencegah penurunan glukosa darah (hipoglikemia) dan juga mencegah dehidrasi.

Konsumsi karbohidrat GI tinggi (glukosa, sukrosa & maltodextrins) saat berolahraga direkomendasikan oleh badan-badan olahraga dunia seperti FIFA, IOC, IAAF & ISSN. Studi juga menunjukan konsumsi karbohidrat sebanyak 30-60 gram per jam saat berolahraga terbukti dapat meningkatkan kapasitas performa kecepatan serta ketahanan (endurance) tubuh.

-Waktu Istirahat
Manfaatkan waktu saat jeda istirahat dengan mengkonsumsi karbohidrat bernilai GI moderat-tinggi untuk membantu mempercepat pengantian energi yang terpakai pada babak pertama. Studi menunjukan konsumsi air putih yang ditambahkan karbohidrat glukosa pada saat jeda istirahat bermanfaat untuk menambah simpanan energi, menjaga hidrasi tubuh serta membantu meningkatkan performa pada saat babak ke-2.

Pilihan karbohidrat bernilai GI moderat-tinggi : glukosa, sukrosa, maltodextrins (campurkan dgn air putih dalam sports bottle) , jus buah (encer), kismis, semangka, jeruk, pisang dan apel

-Setelah Pertandingan/Latihan Sepakbola
Manfaatkan celah waktu 0-2 jam setelah latihan/pertandingan olahraga saat membran sel otot mempunyai permeabilitas yang tinggi terhadap glukosa dengan menkonsumsi karbohidrat bernilai GI tinggi untuk mengantikan energi secara cepat dan mengoptimalkan pengembalian simpanan energi (glikogen otot) yang terpakai agar cepat menghilangkan rasa lelah sehingga waktu pemulihan (recovery) dapat dipersingkat setelah latihan/ pertandingan sepakbola.

Rekomendasi berikut dapat digunakan sebagai pedoman praktis untuk memilih jenis makanan sumber karbohidrat. Secara bertahap dan rutin, bisa dalam interval 0-2 atau 0-4 jam setelah latihan/pertandingan sepakbola :
-Konsumsi nutrisi karbohidrat bernilai GI tinggi
-Konsumsi karbohidrat sebanyak 1-1.5 gram per kg berat badan tiap jam
(konsumsi 70-105 gram karbohidrat untuk atlet/penggiat sepakbola dengan berat badan 70 kg)
-Kombinasikan juga konsumsi karbohidrat dengan sedikit penambahan
protein dengan rasio 4:1 (1 gram protein untuk tiap 4 gram karbohidrat)
Pilihan karbohidrat dengan nilai GI tinggi :
Glukosa, sukrosa, maltodextrins (campur dgn air putih dalam botol olahraga), pancake, sereal, keripik kentang, kentang rebus, kentang goreng,rice cake, semangka, jeruk, apel dan kismis. (kbl)
Pilihan protein :
Telur, keju, ikan tuna, daging ayam, daging sapi, selai kacang, yoghurt, susu, kacang hijau, susu (low fat) dan milkshake. (kbl)

<sup>Ref:
1. Int J of Sport Nut. Vol. 4, 1994
2. J.of Sports Sci & Med. 1, 47-53, 2002
3. Eur J of App Physio and Occup Physiol. Vol 48, No.3. 1982
4. Med Sci Sports Exerc.30(11):1624-30. 1998
5. J of Sports Sci. Vol 24, 2006
6. Can J Diet Prac Res. 61:176-192. 2000
7. Soccer & Science. Institute of Exercise and Sport Sciences, University of Copenhagen .2000
8. Science and Football: Proceedings of the Second World Congress of Science and Football,SponPress, 1991
9. Advance Sports Nutrition. Human Kinetics. 2006
10. Sports Nutrition : Intro to Performance. Human Kinetics. 2004
11. FIFA/F-Marc International Consensus Conference on Nutrition for Football, 2005
12. Sportsscience 3(1),sportsci.org/jour/9901/lmb.html, 1999
13. Rev Bras Med Esporte Vol 9, No.4.2004
14. Zen of Naka: Journey of Japanese Genius. Edinburgh & London. 2008</sup>

PsspLab Blog ditulis oleh M.Anwari Irawan, founder dari PsspLab, pemerhati nutrisi olahraga serta pengembang produk POLATONIK Fluid Replacement untuk TNI dan Nutrisi Olahraga POLTON. Alumni Teknik Kimia ITB, penggiat olahraga tenis dan pengemar tim sepakbola Arsenal, Anwari juga menulis di www.poltonsport.com dan dapat di kontak di : anwari.irawan@pssplab.com

Inefisiensi metabolisme energi
Untuk dapat mengkonversi nutrisi menjadi energi, proses metabolisme energi secara aerobik membutuhkan kehadiran oksigen (O2). Hanya saja, seperti halnya pada proses kimia lainnya, proses metabolisme energi juga mempunyai inefisiensi sehingga tidak dapat berjalan 100% sempurna sehingga menyisakan sekitar 4-5% dari total oksigen yang dikonsumsi tidak bereaksi.

Nutrisi + O2 —–> Energi + CO2 + H2O + O2

Berbeda dalam keadaan istirahat, aktivitas olahraga akan meningkatkan metabolisme energi sebesar 10-20 kali sehingga juga akan meningkatkan jumlah konsumsi oksigen yang kemudian akibat dari inefisiensi proses kimia juga akan meningkatkan jumlah sisa oksigen bebas yang tidak bereaksi. Peningkatan jumlah oksigen bebas di dalam tubuh ini harus diperhatikan karena oksigen bersifat reaktif sehingga dapat memberikan dampak yang kurang baik bagi kesehatan.

Pembentukan Spesies Oksigen Reaktif

Oksigen (O2), molekul yang sangat penting bagi kehidupan dan kesehatan manusia serta merupakan komponen penting dalam proses metabolisme energi juga dapat merugikan kesehatan apabila terakumulasi dalam jumlah yang berlebih di dalam tubuh. Molekul oksigen mempunyai 2 elektron bebas yang tidak berpasangan sehingga terkategorikan sebagai radikal bebas yang mempunyai kemampuan untuk ‘mencuri’ elektron dari molekul lain sehingga dapat memicu terjadinya reaksi berantai yang menciptakan lebih banyak radikal bebas yang dapat merusak jaringan dan juga sel-sel tubuh.

Di dalam tubuh molekul oksigen juga dapat tereduksi menjadi beberapa jenis radikal bebas dengan tingkat kereaktifan berbeda-beda yang dikenal sebagai spesies oksigen reaktif (reactive oxygen species,ROS) yaitu superoxide, hydroperoxyl, hydrogen peroxide dan hydroxyl. Diantara ke-empatnya, radikal bebas hydroxyl mempunyai kereaktifan serta kemampuan ‘merusak’ yang paling tinggi. Proses lengkap reduksi molekul oksigen menjadi ROS dapat dilihat pada persamaan reaksi berikut :

(1) O2 + e- —-> O2- (superoxide)
(2) O2- + H2O —> HO2 + OH- (hydroperoxyl)
(3) HO2 + e- + H —-> H2O2 (hydrogen peroxide)
(4) H2O2 + e- —-> OH + OH- (hydroxyl radical)

Hasil reduksi molekul oksigen yang menghasilkan spesies oksigen reaktif juga mempunyai kemampuan untuk berinteraksi dengan sel, DNA dan juga protein sehingga dapat mengakibatkan kerusakan pada jaringan-jaringan tersebut. Pada jenis latihan olahraga yang bersifat eccentric, beberapa hasil studi menunjukan akumulasi ROS di dalam tubuh menjadi salah satu penyebab kerusakan, rasa nyeri dan peradangan pada jaringan otot. (kbl)

Ref:
1.Free Radicals in Biology and Medicine.2nd edition.Oxford University Press.1989
2.Proceeding of the Nutrition Society.46, 77-80.1987
3.Nutritional Supplements in Sports and Exercise.Humana Press.2008
4.J of Exerc Sci & Fitness.2(2):94-98.2004
5.Eur J of App Physiol & Occ Physio.Vol 67,No.5.1993

photo by : Jarret Campbell

PsspLab Blog ditulis oleh M.Anwari Irawan, founder dari PsspLab, pemerhati nutrisi olahraga serta pengembang produk POLATONIK Fluid Replacement untuk TNI dan Nutrisi Olahraga POLTON. Alumni Teknik Kimia ITB, penggiat olahraga tenis dan pengemar tim sepakbola Arsenal, Anwari juga menulis di www.poltonsport.com dan dapat di kontak di : anwari.irawan@pssplab.com

Radikal bebas secara alami terbentuk di dalam tubuh karena merupakan produk samping hasil proses metabolisme energi. Tubuh mempunyai sistem imunitas alami untuk mengatasi radikal bebas, namun tubuh juga membutuhkan tambahan asupan antioksidan untuk mengatasi peningkatan jumlah radikal bebas yang dapat disebabkan oleh berbagai hal seperti kualitas lingkungan udara yang buruk (asap rorok, polusi udara, asap kendaraan bermotor), sinar UV, kondisi stress atau juga akibat dari peningkatan jumlah molekul oksigen oleh karena peningkatan metabolisme energi saat berolahraga.

Lebih lengkap tentang olahraga & peningkatan molekul oksigen, klik disini

Kesehatan jaringan otot
Bagi atlet dan penggiat olahraga yang mempunyai aktivitas fisik tinggi, khususnya untuk yang menggeluti cabang olahraga yang dominan mengunakan kontraksi otot yang kuat, konsumsi antioksidan selain berguna bagi kesehatan tubuh juga bermanfaat untuk mencegah dan mengurangi rasa nyeri, kaku dan juga kerusakan pada jaringan otot yang dapat dipicu oleh akumulasi radikal bebas akibat dari adanya peningkatan proses metabolisme energi saat latihan
olahraga.

Beberapa studi menunjukan konsumsi rutin antioksidan seperti vitamin E, vitamin C, selenium, betakaroten dan polifenol yang diberikan secara rutin selama periode latihan dapat membantu untuk mengurangi kerusakan di jaringan otot sehingga juga membantu untuk mempercepat waktu pemulihan (recovery) setelah latihan olahraga yang berat.

Studi oleh Jiniel Nie & Hua Lin pada tahun 2004, menunjukan suplementasi vitamin C yang diberikan kepada atlet terlatih sebanyak 800 mg pada tiga jam sebelum latihan olahraga berat dan 24 jam setelahnya mampu mengurangi dampak kerusakan pada jaringan otot. Studi oleh Navarro dkk yang dilakukan pada tahun 2000 menunjukan atlet profesional di liga bola basket Spanyol yang diberikan konsumsi antioksidan berupa 1000 mg vitamin C atau 800 mg betakaroten selama 32 hari dalam masa latihan rutin mempunyai tingkat kerusakan jaringan otot akibat radikal bebas yang lebih rendah dibandingkan atlet yang tidak diberikan konsumsi antioksidan. Serta studi oleh Rokitzi di tahun 2003, menunjukan suplementasi vit E yang diberikan terhadap atlet balap sepeda mampu memberikan perlindungan terhadap kerusakan otot akibat serangan radikal bebas.

Buah-buahan, sayuran dan makanan sumber antioksidan
Antioksidan dapat diperoleh dari berbagai sumber, baik dari makanan, sayuran dan buahbuahan atau juga melalui suplemen. Produk suplemen umumnya mengandung kombinasi zat antioksidan yang cukup lengkap seperti vitamin C, vitamin E, selenium, karotenoid dan juga flavanoid dalam komposisinya. Hanya saja sumber antioksidan alami dari buah-buahan atau sayuran mempunyai kelebihan karena lebih kaya akan fitokimia, yaitu senyawa yang bermanfaat
untuk mencegah kanker dan juga penyakit jantung.

Cara termudah untuk mengatahui buah-buahan atau sayuran yang mengandung antioksidan tinggi adalah berdasarkan warna, semakin berwarna maka semakin tinggi kandungan antioksidannya. Sebagai pedoman sederhana untuk memilih sumber antioksidan, pilihlah buahbuahan dan juga sayuran yang berwarna merah, kuning, biru,hijau dan orange,

Antioksidan

Vitamin C :
jeruk, tomat, strawberry ,blueberry, brokoli. lada, kentang rebus
Vitamin E :
alpukat, minyak ikan, minyak jagung, kacang-kacangan
Karotenoids dan Flavanoid :
wortel, sayur bayem, lada merah, bawang putih, teh,kopi, mangga, tomat ,semangka dan buahbuahan
berwarna merah lainnya
Mineral (selenium, tembaga, mangan, zinc) :
roti gandum, daging, hati, kacang-kacangan, roti, sereal, pasta, telur,
Bahan makanan mengandung fitokimia bahan anti kanker & bermanfaat bagi kesehatan
jantung :
wortel, lada merah,lada hijau, sayur bayam, bawang bombay, bawang putih, brokoli, daun kol,
bunga kol, sayuran berwarna merah dan hijau, mangga, tomat, semangka, anggur, buah ceri,
strawberry, apel dan buah berwarna merah lainnya. (kbl)

Ref
1.Essential of Sports Nutrition.2nd edition.John Wiley & Sons.2002
2.Food Chemistry.3rd edition.Springer.2004
3.Am J Clin Nutr. 72 (Suppl) : 637S-46S, 2000
4.J of the Int Soc of Sports Nut.3:37-44, 2006
5.J of Exerc Sci & Fitness.2(2) : 94-98, 2004
6.J.Sports Sci. 15(3) : 353-63, 1997
7.J. of Sports Sci and Med. 8, 468 480, 2009
8.Nutrition.17 (10) 804-14, 2001
9.Int J Sports Med.21(2) ; 146-50, 2000
10.Int J Sport Nutrition Exerc Metabolism .11(4) 466-81, 2001

PsspLab Blog ditulis oleh M.Anwari Irawan, founder dari PsspLab, pemerhati nutrisi olahraga serta pengembang produk POLATONIK Fluid Replacement untuk TNI dan Nutrisi Olahraga POLTON. Alumni Teknik Kimia ITB, penggiat olahraga tenis dan pengemar tim sepakbola Arsenal, Anwari juga menulis di www.poltonsport.com dan dapat di kontak di : anwari.irawan@pssplab.com

Selain berfungsi sebagai pencegahan awal terhadap terjadinya dehidrasi, mengkonsumsi cairan dengan jumlah yang cukup sebelum latihan/pertandingan olahraga akan memberikan manfaat saat tubuh melakukan aktivitas fisik yaitu diantaranya untuk :

1.Menjaga kelancaran keluarnya keringat
2.Menjaga pengaturan panas tubuh (thermoregulasi) berjalan secara normal
3.Menjaga proses metabolisme energi
4.Mengurangi resiko terjadinya heat stroke

Studi dan hasil riset menunjukan bawah atlet/individu yang memulai latihan/ pertandingan-nya dengan level hidrasi tubuh yang baik akan mempunyai performa daya tahan (endurance), kecepatan respon atau reaksi dan juga performa olahraga yang lebih prima. Hal ini membuat strategi hidrasi yang baik menjadi bagian yang tidak terpisahkan bagi atlet profesional dunia tidak hanya untuk menjaga performa olahraganya namun juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan tubuh.

Cara yang paling mudah dan akurat untuk mengetahui status/level hidrasi tubuh sebelum olahraga adalah dengan melihat warna dan volume urin saat buang air kecil. Warna urin cerah dengan volume yang banyak menunjukan level hidrasi yang baik, sedangkan warna urin yang gelap atau keruh dengan volume yang sedikit menunjukan level hidrasi yang rendah di dalam tubuh.

Level hidrasi & urin chat klik disini

Selain harus secara rutin dan disiplin mengkonsumsi cairan dengan jumlah yang cukup dalam interval 24 jam sebelum latihan/pertandingan olahraga, organisasi kesehatan olahraga seperti ACSM, NATA, IOC dan juga American Dietic Association merekomendasikan strategi hidrasi berikut sebagai acuan sebelum latihan/pertandingan olahraga dilakukan :

-500 ml air putih, pada malam hari sebelum latihan/pertandingan olahraga
-500 ml air putih, setelah bangun pagi
-500-600 ml, 2-3 jam sebelum latihan olahraga
-200-300 ml, 15 menit sebelum latihan olahraga

3 jam- 15 menit sebelum olahraga, apa yang diminum?

Pada interval 3 jam -15 menit sebelum olahraga, air putih dapat menjadi pilihan, namun jika latihan/pertandingan olahraga akan berjalan dengan intensitas tinggi atau dengan waktu yang panjang seperti tenis, bulutangkis, sepakbola, bolabasket, maraton, bersepeda dll, melengkapi air putih dengan penambahan karbohidrat (glukosa, sukrosa, maltodextrins), mengkonsumsi jus buah yang tidak terlalu kental dapat menjadi pilihan yang ideal karena dapat tidak hanya akan membantu untuk menjaga level hidrasi namun juga bermanfaat untuk menambah simpanan energi, mencegah terjadinya hipoglikemia (penurunan glukosa darah) serta menjaga performa tubuh saat olahraga.(kbl)

Ref:
1.Med Sci in Sports Exerc Vol.32, No.12. 2000
2.J of Athletic Training. 35(2) :212-224. 2000
3.J of Sports Science Vol 22 No.1. 2004
4.Int J of Sports Nutrition 5(3) :215-24. 1995
5.Nutritional Supplements in Sports and Exercise. Humana Press. 2008
6.Essential of Sports Nutrition.John Willey & Sons. 2002

PsspLab Blog ditulis oleh M.Anwari Irawan, founder dari PsspLab, pemerhati nutrisi olahraga serta pengembang produk POLATONIK Fluid Replacement untuk TNI dan Nutrisi Olahraga POLTON. Alumni Teknik Kimia ITB, penggiat olahraga tenis dan pengemar tim sepakbola Arsenal, Anwari juga menulis di www.poltonsport.com dan dapat di kontak di : anwari.irawan@pssplab.com

Peran penting nutrisi karbohidrat bagi performa tubuh saat berolahraga sudah secara umum diketahui. Karbohidrat merupakan nutrisi penting dalam menu konsumsi makanan bagi atlet/ penggiat olahraga yang aktif karena simpanannya di dalam tubuh berfungsi sebagai sumber energi utama tubuh saat menjalani berbagai aktivitas fisik seperti latihan rutin, pertandingan atau kompetisi/turnamen dengan jadwal yang padat.

Dibutuhkan lebih dari 60% atau secara ideal sekitar 6-10 gram per kg berat badan untuk memenuhi kebutuhan energi bagi individu yang aktif seperti atlet/penggiat olahraga. Konsumsi karbohidrat dengan jumlah serta pilihan konsumsi yang tepat pada saat sebelum, sedang dan setelah olahraga menjadi satu satu basic pemenuhan kebutuhan nutrisi olahraga yang memberikan manfaat untuk :

- meningkatkan simpanan energi tubuh
- menjaga performa tubuh saat berolahraga
- mencegah kelelahan dini
- mencegah penurunan kadar glukosa darah (hipoglikemia)
- mempercepat proses pemulihan (recovery) tubuh setelah latihan/kompetisi
- menjaga kesehatan tubuh

Karbohidrat sederhana/kompleks

Seperti yang umum diketahui, ilmu nutrisi dulu membedakan karbohidrat menjadi dua kelompok utama yaitu:

-karbohidrat kompleks (complex carbohydrate)
-karbohidrat sederhana (simple carbohydrate)

Bahan pangan seperti roti, nasi, jagung atau singkong yang umumnya banyak mengandung pati (starch) dikategorikan sebagai karbohidrat kompleks. Sedangkan bahan pangan seperti susu, madu, buahan-buahan, jus buah-buahan atau yoghurt yang umumnya banyak mengandung karbohidrat glukosa, sukrosa, fruktosa atau laktosa dikategorikan sebagai sumber karbohidrat sederhana.

Produk-produk komersial seperti permen, jelly, minuman manis dan sirup dapat juga disebutkan sebagai sumber karbohidrat sederhana karena umumnya akan mengunakan sukrosa (gula) untuk memperkaya cita rasa dan menambah nilai kandungan gizi.

Tidak hanya dalam produk komersial, karbohidrat sederhana pun digunakan sebagai sumber energi untuk tubuh dalam produk-produk yang bertujuan untuk membantu pemulihan / penyembuhan seperti dalam larutan infus (glukosa) dan juga oralit (sukrosa).

Kategori Glycemic Index (GI) untuk Karbohidrat

Berdasarkan dari kemajuan serta perkembangan di bidang ilmu nutrisi terkini, pengelompokan jenis karbohidrat secara ringkas antara karbohidrat sederhana-kompleks seperti diatas ternyata tidak lagi dapat dikatakan tepat.

Berbagai macam jenis karbohidrat sekarang dibedakan berdasarkan dari respon glicemik yang dihasilkannya atau berdasarkan dari perbedaan tetapan nilai glycemic index-nya (GI) yang dimilikinya yaitu:

- Karbohidrat GI rendah (<55)
- Karbohidrat GI moderat (55-70)
- Karbohidrat GI tinggi (>70)

Glycemic index (GI) adalah tetapan yang mengukur seberapa cepat suatu jenis karbohidrat dapat terkonversi menjadi glukosa dan terserap ke dalam aliran darah. Karbohidrat dengan nilai glycemic index tinggi seperti nasi putih (butir pendek), semangka atau kentang rebus cepat terkonversi menjadi glukosa, sedangkan karbohidrat bernilai glycemic index rendah seperti nasi merah, pasta, pisang, mangga dan apel akan terkonversi menjadi glukosa melalui proses yang berjalan lebih lambat.

Nilai GI yang dimiliki oleh karbohidrat membawa suatu terobosan baru dimana pilihan konsumsi berbagai jenis karbohidrat pada saat sekarang ini dapat diaplikasikan untuk berbagai tujuan yang berbeda-beda seperti untuk menjaga berat badan, menjaga kesehatan bagi penderita diabetes atau juga untuk performa olahraga bagi atlet/penggiat olahraga.

Untuk penderita diabetes contohnya, konsumsi karbohidrat dengan nilai glycemic index rendah dapat dikatakan merupakan pilihan sangat ideal karena proses konversinya menjadi glukosa yang berjalan lambat dan perlahan dalam waktu yang panjang.

Aplikasi nilai GI karbohidrat bagi untuk performa olahraga

Untuk individu dengan aktivitas fisik tinggi dan mempunyai tingkat kebutuhan energi besar seperti atlet/penggiat olahraga, nilai glycemic index (GI) yang dimiliki karbohidrat dapat digunakan sebagai bagian dari strategi untuk menentukan pilihan konsumsi karbohidrat sehingga tidak hanya kesehatan tubuh tetap terjaga, kebutuhan energi dan nutrisi pun dapat terpenuhi secara optimal.

Dengan mengunakan perbedaan nilai glycemic index (GI) yang dimiliki oleh karbohidrat, atlet /penggiat olahraga untuk menjaga performa dan kesehatan tubuhnya dapat mengunakan pedoman sebagai berikut :

-	mengkonsumsi karbohidrat GI rendah/moderat pada saat makan utama (sarapan, makan siang serta makan malam) untuk meningkatkan simpanan energi tubuh (glikogen hati, glikogen otot, & glukosa darah).
-	mengkonsumsi karbohidrat GI moderat/tinggi dengan cara snacking atau sipping strategies (untuk minuman olahraga berkarbohidrat (6-8%)) di waktu antara akan utama dan latihan/pertandingan untuk menjaga level normal glukosa darah dan meningkatkan simpanan energi (glikogen otot).
-	mengkonsumsi karbohidrat dengan GI tinggi sebagai tambahan sumber energi dari luar tubuh saat berolahraga untuk mencegah hipoglikemia (penurunan glukosa darah) dan untuk menjaga level energi dan performa tubuh.
-	mengkonsumsi karbohidrat dengan GI tinggi setelah berolahraga untuk mempercepat danmengoptimalkan pengembalian energi tubuh serta mempersingkat waktu pemulihan(recovery).

Link berikut cukup lengkap menyediakan berbagai pilihan jenis karbohidrat beserta tetapan GI-nya.

Contoh waktu konsumsi & nilai GI karbohidrat

Waktu Konsumsi	Pilihan Sumber Karbohidrat	Nilai GI
Snack pagi sebelum latihan	Roti gandum (whole wheat) Pisang Jus Jeruk	69 55 46
Saat latihan pagi	Minuman olahraga berkarbohidrat (6-8%) Semangka / Pisang / Apel	65-99* 72 / 55 / 38
Sarapan setelah latihan pagi	Cereal / Nasi putih Kentang goreng / rebus Roti Putih Apel / Jeruk / Semangka Jus jeruk / apel	84 / 72 75 / 101 70 38 / 44 / 72 46 / 40
Snack sebelum latihan sore	Keripik kentang Donut Apel / Pisang / Semangka Minuman olahraga berkarbohidrat (6-8%)	55 67 38 / 55 / 72 65-99*
Saat latihan sore	Minuman olahraga berkarbohidrat (6-8%) Semangka / Pisang / Apel	65-99* 72 / 55 / 38

* bergantung terhadap formulasi & komposisi karbohidrat (glukosa, sukrosa, fruktosa, maltodextrins dsb)
(kbl)

Ref :
1.Journal of Applied Physiology (1993) 75(2):1019-23
2.Metabolism (2001) 50(7):849-55
3.Ultimate carbohydrate counter (1990). Simon & Schuster Inc, USA
4.Advanced Spors Nutrition (2006) Human Kinetics, USA
5.Nutritional Supplements in Sports and Exercise (2008) Humana Press, USA

note : kami akan selalu meng-update perkembangan terbaru aplikasi nilai GI karbohidrat terhadap performa olahraga.

Photo by : Codo

PsspLab Blog ditulis oleh M.Anwari Irawan, founder dari PsspLab, pemerhati nutrisi olahraga serta pengembang produk POLATONIK Fluid Replacement untuk TNI dan Nutrisi Olahraga POLTON. Alumni Teknik Kimia ITB, penggiat olahraga tenis dan pengemar tim sepakbola Arsenal, Anwari juga menulis di www.poltonsport.com dan dapat di kontak di : anwari.irawan@pssplab.com

Di dalam berbagai produk komersial, kafein selain terkandung di dalam kopi, teh, produk coklat atau juga susu coklat, juga banyak digunakan sebagai bahan tambahan dalam produk-produk  minuman seperti  dalam minuman cola (soft drink) ataupun juga minuman berenergi (energi drink).

Kafein sebagai sports ergogenik

Di dalam dunia suplemen/nutrisi olahraga, kafein dikategorikan sebagai pharmacological sports ergogenic  yang dapat memiliki fungsi kerja seperti hormon atau zat neurotransmitter alami tubuh sehingga membuat kafein dapat meningkatkan performa fisik dengan berperan  dalam berbagai proses metabolik tubuh.

Sejak 1 Januari 2004 kafein sudah  tidak dikategorikan lagi sebagai zat yang dilarang untuk dikonsumsi dalam pertandingan olahraga, namun  IOC (International Olympic Committe) tetap membatasi  kadar/level maksimum yang diperbolehkan yaitu tidak lebih dari   12 mikro gram dalam setiap 1 ml urin atau  menjaga konsumsinya tidak lebih dari   500 mg kafein atau 7-8 gelas kopi.

Kafein besama dengan ephedrine disebutkan merupakan jenis pharmacological sports ergogenik yang paling popular digunakan oleh atlet khususnya pada cabang olahraga  endurans. Sekitar   89% dari atlet yang mengikuti  penyelenggaran Iron Man 2005 di Hawai misalnya, disebutkan mengkonsumsi kafein dengan tujuan untuk meningkatkan performa tubuh,  dengan pilihan produk  yang paling popular di kalangan atlet pada cabang ini adalah minuman cola (70%), caffeinated gels (56%) serta kopi (42%).

Ergogenik pada olahraga endurans & intensitas tinggi

Selain dapat memberikan peningkatan konsentrasi karena bersifat stimulan terhadap sistem pusat syaraf, beberapa penelitian juga  menunjukan bahwa konsumsi kafein mempunyai efek ergogenik yang mampu meningkatkan performa olahraga  terutama pada   olahraga endurans yang  berdurasi panjang seperti sepeda jarak jauh atau juga marathon serta pada olahraga intensitas tinggi berdurasi singkat.

Teori  paling popular dari efek ergogenik kafein terhadap performa olahraga ini disebabkan oleh dua mekanisme utama yang terjadi di dalam tubuh  yaitu :

1.Kafein dapat meningkatkan proses penyerapan dan juga pelepasan ion kalsium di dalam sel-sel otot
2.Kafein dapat menstimulasi pengeluaran asam lemak dari jaringan adipose tubuh.

Mekanisme yang  pertama disebutkan dapat memberikan manfaat postif bagi atlet cabang olahraga intensitas tinggi berdurasi singkat karena peningkatan proses penyerapan dan pelepasan ion kalsium dapat membantu untuk meningkatkan kekuatan serta efisiensi kontraksi otot.

Sedangkan  mekanisme yang kedua dapat memberikan manfaat bagi performa olahraga  endurans karena stimulasi pengeluaran  asam lemak dapat meningkatkan pengunaan lemak sebagai sumber  energi  sehingga membantu menghemat pemakaian karbohidrat (glikogen otot) pada tahap-tahap awal saat aktivitas olahraga baru mulai berjalan. Kombinasi antara peningkatan pembakaran asam lemak dan penghematan pemakaian glikogen otot ini membuat  seorang atlet  mempunyai cadangan  energi dalam bentuk karbohidrat  yang relatif lebih banyak sehingga secara teoritis akan mempunyai daya tahan dan performa endurans yang lebih baik.

Peningkatan performa endurans ini salah satunya ditunjukan oleh penelitian yang dipublikasikan dalam  Jurnal Of Sports Science, di mana konsumsi kafein dibandingkan dengan konsumsi non-kafein sebelum latihan olahraga menghasilkan  peningkatan  pembakaran lemak tubuh yaitu 145 vs 120 mg/mol serta kemampuan daya tahan atlet dalam olahraga endurans yaitu 131 vs 123 menit.

Jumlah Konsumsi

Kafein dalam interval waktu 30-60 menit setelah dikonsumsi dapat terserap secara sempurna ke dalam tubuh.  Sehingga untuk mendapatkan efek ergogenik dari kafein, waktu ideal untuk mengkonsumsi kafein  adalah pada 1-2 jam sebelum berolahraga dengan jumlah konsumsi sebanyak 2-3 mg per kg berat badan. Pola konsumsi ini masih dalam batas yang diizinkan oleh IOC dan  secara signifikan  dapat meningkatkan pembakaran lemak, menghemat pemakaian glikogen otot serta meningkatkan performa endurans hingga 20%.

Karena kafein bersifat diuretik dan  dapat merangsang pengeluaran urin, maka atlet yang mengkonsumsi kafein sebelum latihan/pertandingan  olahraga dianjurkan untuk   mengimbanginya dengan konsumsi air yang cukup agar level air di dalam tubuh tetap terjaga dan dapat terhindar dari dehidrasi. Perlu juga untuk diketahui bawah konsumsi kafein tidak direkomendasikan dilakukan setelah selesai olahraga karena dapat menghambat proses pengembalian cairan tubuh (rehidrasi).

Efek Konsumsi Berlebih

Walaupun dapat memberikan peningkatan terhadap perfoma olahraga, konsumsi kafein harus dipehatikan karena selain adanya pembatasan kadar konsentrasinya di dalam urin, konsumsinya secara  berlebih juga dapat menyebabkan gangguan-ganggunan seperti insomnia, diare, gelisah dan dehidrasi serta pada kasus khusus dapat menganggu laju aliran darah ke jantung saat berolahraga. Oleh karena itu maka atlet direkomendasikan untuk berkonsultasi terlebih dahulu kepada ahli medis/tim dokter yang menangani dirinya sebelum memutuskan untuk mengkonsumsi kafein. (kbl)

Ref:
1.Clin Sports Med (2005), 24(2):e1-13,
2.Sports Med (1993), 15(1):14-23.
3.Sports Med (2001), 31(11):785-807
4.Int J Sport Nutr Exerc Metab (2006), 16(5):545-58
5.Sports Med (1994), 18(2):109-25
6.Nutritional Ergogenic Aids (2004) CRC Press

photo by : jimmy harris

PsspLab Blog ditulis oleh M.Anwari Irawan, founder dari PsspLab, pemerhati nutrisi olahraga serta pengembang produk POLATONIK Fluid Replacement untuk TNI dan Nutrisi Olahraga POLTON. Alumni Teknik Kimia ITB, penggiat olahraga tenis dan pengemar tim sepakbola Arsenal, Anwari juga menulis di www.poltonsport.com dan dapat di kontak di : anwari.irawan@pssplab.com